Een manier om je onderhoud uit te kunnen rekenen is met de methode van Harris-Benedict. Het onderhoud wil niks anders zeggen dan het aantal calorieën wat nodig is om precies op gewicht te blijven. Handig om te weten als je af wilt vallen (minder eten dan je onderhoud) of juist aan wilt komen (meer eten dan je onderhoud).
Allereerst hebben we de BMR nodig. Dit is de “Basale Stofwisseling Snelheid”. Dit staat voor 2/3 van de totale calorie behoefte en is in feite niks anders dan de energie die nodig is voor het in stand houden van alle belangrijke lichaamsfuncties. (temperatuur, stofwisseling, spijsvertering, bloedcirculatie etc.) Hiermee kunnen we meteen zien dat mensen die een streng dieet aanhouden en bijna niks eten niet goed kunnen functioneren. Eet daarom ook altijd minimaal 2/3e van je onderhoud. De BMR kunnen we berekenen met de volgende formule:
Mannen:
BMR= 66 + (13.7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen:
BMR= 655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Een voorbeeld voor een vrouw van 33 jaar, 72 kilo en 170cm lang.
BMR= 655 + (9.6 x 72) + (1.8 x 170) – (4.7 x 33)
BMR= 655 + 691.2 + 306 – 155.1 = 1497.1 calorieën.
Deze vrouw heeft dus ruim 1497 calorieën nodig om alle belangrijke lichaamsfuncties te laten werken.
Daarnaast gaan we kijken naar het “Activiteitenniveau” voor het berekenen van je persoonlijk verbruik. Nu we de BMR weten kunnen we met de volgende formule berekenen wat deze vrouw dagelijks zou moeten eten om precies op gewicht te blijven.
De uitkomst van de BMR vermenigvuldigd u met de formule achter uw Activiteitsniveau.
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus zwaar lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, et cetera — x 1.9
De vrouw uit ons voorbeeld heeft een BMR van van 1497. Ze heeft een kantoorbaan en sport 2 dagen per week. Hier moeten we activiteitenniveau 2 nemen. Hierbij moeten we de uitkomst van de BMR vermenigvuldigen met 1.375.
1497 x 1.375 = een onderhoud van 2058 calorieën. Deze vrouw zou dus elke dag 2058 calorieën moeten eten om precies op gewicht te blijven.
