Men wordt zich steeds bewuster van het feit dat de vleesindustrie erg slecht voor het milieu is. Om de overgang van vleeseter naar (deels) vegetarisch te maken, proberen veel mensen vleesvervangers. Nu vragen wij ons af of die vleesvervangers dan ook gezond zijn en wat je allemaal kunt doen om je vegetarische maaltijd zo voedend mogelijk te maken. Door het schrappen van vlees loop je namelijk het risico dat je te weinig ijzer en vitamine B12 binnen krijgt.
Vleesvervanger vs. Vlees
Om goed te zien of een vleesvervanger gezonder is dan echt vlees, hebben we hieronder twee producten naast elkaar gelegd. We bespreken de verschillen per voedingswaarde:
- Calorieën
Het verschil in calorieën is niet noemenswaardig. Voor die 5 calorieën meer hoef je het niet te laten om eens een vleesvervanger te proberen.
- Vet
Bij deze waarde wordt het interessant. De vleesvervanger bevat 2 keer zoveel vet als het gewone stukje vlees. Nu zou je denken dat dat niet veel goeds betekent voor de vleesvervanger. Dat is echter niet het geval als je verder kijkt. Dan zie je dat er in beide producten evenveel verzadigd vet zit, namelijk 0,5 gram. Dit betekent dat er in het gewone stukje vlees 1 gram onverzadigd vet zit en in de vleesvervanger 2,5 gram onverzadigd vet. Laat onverzadigde vetten nou juist hartstikke goed voor je zijn. Deze zorgen ervoor dat je cholesterol daalt en dat vermindert weer de kans op hart- en vaatziekten. Op dit gebied is de vleesvervanger dus juist de betere optie.
- Koolhydraten
In het echte stukje vlees zitten geen koolhydraten, wat er onder andere voor zorgt dat het een slank product is. In de vleesvervanger zit wel 0,7 gram koolhydraten, waarvan 0,4 gram suiker. Dat is minder positief. Suikers zou je zoveel mogelijk moeten vermijden. Natuurlijk heb je wel een beetje suiker nodig maar de gemiddelde mens eet op dagelijkse basis al veel te veel suiker. De adviezen over de hoeveelheid suiker die je per dag mag eten lopen uiteen maar uit alles blijkt dat men te veel suiker eet.
- Voedingsvezel
In het echte vlees zit geen voedingsvezel. In de vleesvervanger zit 7 gram voedingsvezel. Dat is iets om blij van te worden. Voedingsvezels zijn hartstikke goed voor je. Ze helpen bij de spijsvertering en verlagen eveneens het risico op hart- en vaatziekten.
- Eiwitten
Van eiwitten krijgen wij bijna niet genoeg omdat deze ontzettend goed voor je zijn. Het is een gezonde bron van energie. In het echte vlees zit 23 gram eiwitten en in de vleesvervanger 18 gram. Dat is een verschil van 5 gram. In deze categorie kiezen wij dus voor het echte stuk vlees.
- Zout
In het echte vlees zit bijna geen zout, namelijk 0,1 gram. In de vleesvervanger zit 1,4 gram zout. Wat niet wenselijk is. Net als suiker, eten we veel te veel zout met zijn allen. Dit is vooral erg slecht voor je nieren.
Kipfilet
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
| Per 100 Gram. | |
|---|---|
| Energie | 455 kJ (110 kcal) |
| Vet | 1.5 g |
| Waarvan verzadigd | 0.5 g |
| Waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0.7 g |
| Waarvan meervoudig onverzadigd | 0.5 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Waarvan suikers | 0 g |
| Voedingsvezel | 0 g |
| Eiwitten | 23 g |
| Zout | 0.1 g |
Stukjes als van kip
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
| Per 100 Gram. | |
|---|---|
| Energie | 485 kJ (115 kcal) |
| Vet | 3 g |
| Waarvan verzadigd | 0.4 g |
| Waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0.7 g |
| Waarvan meervoudig onverzadigd | 2 g |
| Koolhydraten | 0.7 g |
| Waarvan suikers | 0.4 g |
| Voedingsvezel | 7 g |
| Eiwitten | 18 g |
| Zout | 1.4 g |
| Waarvan toegevoegd zout | 1.4 g |
Is de vleesvervanger ongezond
Eigenlijk is deze vleesvervanger lang zo slecht nog niet. Er is zout en suiker aan toegevoegd, wat niet wenselijk is, maar als je zelf een stukje kipfilet klaarmaakt voeg je daar ook kruiden en specerijen aan toe. Dan kom je ongeveer aan dezelfde waarden. Wel zitten er in het echte vlees meer eiwitten maar daar staat tegenover dat er in de vleesvervangers voedingsvezels zitten die ook energie geven. Al met al is het dus geen slecht idee om eens je stukje vlees te vervangen door een vegetarisch alternatief. Wel is het zo dat we nu één soort vlees hebben onderzocht, dit zegt dus niet dat meteen alle vleesvervangers beter zijn dan echt vlees. Er zijn bijvoorbeeld vleesvervangers met kaas die minder goed scoren, maar om daar een vergelijking mee te trekken vonden wij oneerlijk, omdat dat dit in feite een soort kaassoufflé is. Dat is simpelweg heel wat anders dan vlees, maar in het geval van deze ‘stukjes als van kip’ is er niks mis mee om eens voor deze optie te gaan.
Natuurlijke vleesvervangers
In plaats van vleesvervangers die vlees proberen te imiteren kan je ook kiezen voor een natuurlijke vleesvervanger. Dat wil zeggen: producten die enigszins dezelfde voedingswaarden bevatten als vlees. Wij noemen er een paar voor je op.
- Tofu of Tempeh
- Lupine
- Eieren
- Noten
- Peulvruchten
Deze producten kun je allemaal gerust als natuurlijke vleesvervangers gebruiken. Let er bij een vegetarisch voedingspatroon wel op dat je genoeg ijzer, vitamine B21 en vitamine B1 binnenkrijgt. Volgens het voedingscentrum is de dagelijkse ijzerbehoefte van de man boven de 18, 11 gram en van een vrouw boven de 18, 16 gram. Een vrouw heeft na de overgang ook nog maar 11 gram ijzer nodig. Let dus zelf goed op dat je genoeg ijzer binnenkrijgt op een dag. Anders is het aan te raden hier supplementen voor te slikken.
