Heb je weinig tijd maar ben je wel opzoek naar een manier om eenvoudig wat kracht op te doen? Je kunt prima thuis sporten met oefeningen waarmee je je hele lichaam traint.
Voordat je thuis begint met een work-out is het belangrijk om een warming-up te doen. Een warming-up is vrij simpel op een aantal manier uit te voeren.
Als eerste kun je beginnen met stretchen. Hiermee maak je je spieren warm en niet te vergeten: het maakt je lichaam leniger. Hiernaast laat het je spieren ook ontspannen.
Naast het stretchen wordt het tijd voor een korte cardio sessie. Touwtje springen is heel effectief. Ook kun je naar buiten gaan en rustig hardlopen om op te warmen. Probeer ongeveer 5 tot 10 minuten te lopen.
6 oefeningen die je thuis eenvoudig uit kunt voeren
Voor deze oefeningen heb je geen attributen nodig, je kunt ze thuis eenvoudig uitvoeren, het enige wat je nodig hebt is motivatie. 🙂
Planken
Met het planken train je een groot aantal spieren. Het lijkt misschien een erg eenvoudige oefening, wat het in de basis ook is, maar het is een stevige work-out. De oefening traint namelijk:
- je borstspieren;
- je buikspieren;
- je heupspieren;
- je scheenspieren;
- je schouderspieren aan de voorkant;
- en je bovenbeenspieren aan de voorkant.
Probeer het langzaamaan op te bouwen. Ik raad je aan om te beginnen met 30 seconden en bouw dit steeds op naar meer.
Planken doe je door op de grond te gaan liggen op je onderarmen. Houd je rug en benen tijdens het planken volledig recht.
Optrekken
Met deze oefening traint je vooral je armen en rugspieren. Als je de oefening uitvoert met je handpalmen richting je gezicht dan train je je biceps heel goed. Na dit een aantal keer gedaan te hebben zal je ze ook goed voelen. Als je hier veel herhalingen van achter elkaar kunt ga je echt groeien!
Hoe zwaarder je bent, hoe zwaarder de oefening zal zijn. Heel handig, je kunt de oefening bijna overal uitvoeren!
Opdrukken
Opdrukken is misschien wel een van de oudste oefeningen. Je traint hier niet alleen je borst mee, maar ook je schouders, triceps en biceps.
Om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren is het belangrijk om je lichaam zover te laten zakken dat je borst bijna de grond raakt. Om zo intensief mogelijk te trainen moet je je handen zo dicht mogelijk bij elkaar zetten.
Lunges
Met lunges train je je bilspieren en je bovenbenen. De oefening ziet eruit als een uitval pas. Je traint er je balans en stabiliteit mee.
Je gaat rechtop staan met beide benen naast elkaar. Hierna zet je elke keer je andere been een halve meter naar voren waardoor je knie een hoek van 90 graden maakt. Hierna ga je terug naar de beginpositie en herhaal je dit met je andere been. Je kunt dit ook uitvoeren met gewichten in beide handen, hierdoor maak je het wat zwaarder.
Squats
Met deze oefening train je bijna elke spiergroep in je lichaam, maar vooral je bovenbenen. Als je dit goed uitvoert ga je dit de volgende dag ook enorm voelen!
Squats voer je uit door rechtop met je voeten op heup breedte te gaan staan. Hierna steek je je handen recht vooruit, parallel aan de grond. Zak nu naar beneden totdat je knie een hoek van 90 graden heeft. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uit komen. Het is belangrijk dat alle kracht uit je benen en bilspieren komt.
Burpees
Met deze oefening verhoog je de kracht van je lichaam en je uithoudingsvermogen. Wanneer je dit een minuut volhoudt zal je merken dat je echt uitgeput bent.
Je begint door rechtop te staan. Hierna zak je naar de opdruk stand en druk je één keer op. Hierna zet je je voeten onder je borst neer en spring je één keer omhoog met je handen in de lucht. Nu heb je ‘m een keer uitgevoerd. Probeer dit een aantal keer te herhalen, je zal merken dat je flink uitgeput wordt.
Laat een reactie achter als jij nog een leuke oefening hebt die je thuis uit kan voeren!
