Het is voor iedereen goed om per dag voldoende te bewegen. Er zijn per leeftijd verschillende normen. In dit artikel beschrijf ik alle verschillende beweegnormen per leeftijdscategorie. Zoek jouw leeftijd op en je vind hoeveel je per dag minimaal zou moeten bewegen volgens de beweegnormen. Daarnaast beschrijf ik waarom het goed is om te bewegen, wanneer je lichaam vet opslaat en hoe het zit met je energieverbruik.
Beweegnormen
Er zijn drie fitnormen opgesteld door de NISB. De NISB staat voor Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen.
NNGB = Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen
Dit is een beweegnorm dat geldt voor alle volwassenen +18.
Vijf dagen per week moet er minimaal 30 minuten matig intensief bewogen worden.
Hierbij kun je denken aan stevig doorwandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur).
De NNGB heeft ook een extra beweegnorm opgesteld voor ouderen 55+.
De ouderen van 55+ moeten volgens de beweegnorm 5 tot 7 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen.
Dit is bijvoorbeeld rustig wandelen (4 km/uur) of fietsen (12 km/uur).
Daarvan moeten twee dagen per week bestaan uit de krachtnorm.
Fitnorm
Deze norm geldt voor alle leeftijden. De fitnorm bestaat uit 3 dagen per week 20 minuten zwaar intensief bewegen. Om te weten dat je zwaar intensief beweegt kun je dat merken aan het moment waarbij je buiten adem raakt.
Combinorm
Bij de combinorm voldoe je aan de NNGB of de Fitnorm.
Hoeveel beweegt Nederland?
Wist je dat 59% van heel Nederland voldoet aan de NNGB norm? Dit betekent dat 59% van Nederland gelukkig voldoende sport. Daarnaast voldoet 21% van Nederland aan de Fitnorm.
Zo’n 3-6% van de Nederlandse bevolking is inactief, dat betekent dat zij dus helemaal niet bewegen.
Wanneer we deze percentages bij elkaar optellen blijkt het dat zo’n 14-17% niet binnen een beweegnorm valt. Het kan dus zijn dat deze mensen wel bewegen, maar niet voldoende om binnen een beweegnorm te vallen.
Waarom mensen niet bewegen
De voornaamste reden dat mensen niet bewegen is het feit dat ze geen tijd hebben. Maar 30 minuten bewegen moet voor iedereen wel haalbaar zijn vind ik.
De tweede reden die het meeste naar voren kwam was dat mensen geen zin hebben om te bewegen. Persoonlijk als sportfanaat kan ik me dat niet voorstellen. Er is voldoende om uit te kiezen om toch te kunnen bewegen. Gezellig een halfuurtje met een vriend of vriendin een wandeling maken en ondertussen lekker wat af kletsen. Dat lijkt mij een prima bezigheid, je bent én bezig met je gezondheid én je bent gezellig met een vriend of vriendin.
De laatste reden om niet te bewegen is dat het te duur is. Sommige sporten zijn inderdaad niet goedkoop, maar er zijn ook voldoende mogelijkheden om te bewegen waar je geen cent voor hoeft te betalen. Zoals ik net al benoemde, lekker een stukje wandelen of fietsen met een vriend of vriendin. Of een lekker rondje skeeleren, zeker op een zomerse avond een goede aanrader.
Het is én gezellig én goed voor je én gratis.
Waarom is het goed om te bewegen?
Bewegen heeft verschillende gunstige effecten voor de gezondheid. Wanneer je beweegt volgens de NNGB norm verlaagd het verschillende risico’s op:
- Depressies;
- Diabetes type 2;
- Osteoporose (botontkalking);
- Borstkanker, Colonkanker;
- Coronaire hartziekten (aandoeningen die worden veroorzaakt door afwijkingen in de kransslagaders);
- Valindicenten.
Daarnaast heeft beweging via de NNGB norm gunstige effecten op:
- Cognitief functioneren;
- Insulinegevoeligheid;
- Botdichtheid;
- Vetpercentage;
- Bloeddruk;
- Triglyceridengehalte;
Hardlopen of wandelen?
60 minuten hardlopen voor een constante snelheid van 10km/u.
Hiermee verbrand je ongeveer zo’n 840 kcal/u. Daarvan bestaat 168 kcal uit vet en 672 kcal uit koolhydraten. Dit houd in dat je met 60 minuten hardlopen ongeveer 19 gram vet verbrand en 168 gram koolhydraten.
60 minuten wandelen voor een constante snelheid van 5,6 km/u.
Hiermee verbrand je ongeveer 480 kcal/u. Daarvan bestaat 384 kcal uit vet en 96 kcal uit koolhydraten. Je verbrand dus veel meer vet met wandelen dan met hardlopen. Je verbrand met wandelen ongeveer 43 gram vet en 24 gram koolhydraten.
Vetopslag
Waar je lichaam het vet opslaat is afhankelijk van twee systemen in je lichaam.
Je hebt LPL dat zorgt voor de opname van vet. Heb je dit veel? Dan zal je veel vet vasthouden.
Je hebt een tegenwerker van LPL en dat is HSL. HSL zorgt voor het vrijmaken van vetzuren uit opgeslagen vet. Je lichaam kan door middel van alpha receptoren HSL blokkeren, dan wordt er dus vet vastgehouden. Of je lichaam kan door middel van beta receptoren HSL stimuleren, dan wordt er dus vet vrijgemaakt.
Misschien krijg je al een beetje door hoe het werkt. Het is best een lastig verhaal, dus ik probeer het je nu zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.
Wanneer je veel Alpha receptoren in je lichaam hebt, zal je lichaam HSL blokkeren. HSL zorgt voor het vrijmaken van vet. Wanneer je veel Alpha receptoren hebt bij bijv. je billen of buik zal het ervoor zorgen dat je veel vet vasthoudt.
Energieverbruik
Je kunt na het lezen van dit stukje tekst je energieverbruik berekenen over verschillende activiteiten die je per dag onderneemt. Een activiteit in rust wordt aangegeven met MET. Dit is een term die gelijk staat aan je energieverbruik in rust, oftewel 1 kcal/kg/uur.
De MET waarde van stofzuigen is 3,5 MET. Ik geef een voorbeeld voor een persoon van 80 kg die een 0,5 uur stofzuigt. Je doet de MET waarde x kg x uur. Dus 3,5 x 80 x 0,5 = 140 kcal verbruikt een persoon van 80 kg met een 0,5 uur stofzuigen.
MET waarden per activiteit
Dit zijn de MET waarden voor iemand van 80 kg. Weeg je 70 kg? Dan gaat er 1 MET af. Dit geldt met name voor de zware intensieve activiteiten. De lichte en gemiddelde intensieve activiteiten blijven hetzelfde. Bijvoorbeeld zware oefeningen zonder apparaten is nu 8,0 MET voor iemand die 80 kg weegt. Nu weeg jij misschien 70 kg dan wordt de MET waarde 7,0.
Lichte activiteiten
Slapen = 0,9 MET
Televisie kijken = 1,0 MET
Schrijven / Typen = 1,8 MET
Lopen tot 3,2 km/u = 2,0 MET
Activiteit met gemiddelde intensiteit
Fietsen met lichte spanning = 3,0 MET
Oefeningen zonder apparaten = 3,5 MET
Stofzuigen = 3,5 MET
Fietsen <16 km/u = 4,0 MET
Huishouden = 5,0 MET
Fietsen = 5,5 MET
Lopen 5,6 km/u = 6,0 MET
Tuinieren = 6,0 MET
Zware intensieve activiteiten
Joggen = 7,0 MET
Wandelen = 8,0 MET
Zware oefeningen zonder apparaten = 8,0 MET
Rennend joggen = 8,0 MET
Zwemmen = 8,0 MET
Skaten = 10 MET
Boksen / sparren = 13 MET
Fietsen 22 – 26 km/u = 14 MET
CCC + C Cultuur
De CCC + C Cultuur staat voor Chocolade, Chips, Cola + Computer. Deze cultuur moet je grotendeels zien te vermijden. Dit zijn producten die geen gunstig effect hebben op het lichaam. Misschien vraag je je af waarom ook de Computer binnen de CCC+C Cultuur past. Steeds meer mensen gebruiken een computer om alles op te zoeken en zitten hierdoor een groot gedeelte van de dag stil. Het is belangrijk, zoals ik eerder al vertelde, dat er per dag voldoende bewogen wordt. Het kan risico’s op verschillende gezondheidseffecten verminderen. Bedenk vooral dat het belangrijk is om voor je lichaam te zorgen. Het is de enige plek waarin je altijd moet leven.
