Laten we dit artikel beginnen met een fabeltje die helaas nog veel te vaak in sportscholen gebruikt wordt:
“Om af te vallen moet je cardio-training doen in je vetverbrandingszone.”
Dit is een oude theorie die, alhoewel waar blijkt te zijn, helaas veel te weinig resultaat biedt. Veel mensen worden in sportscholen een half uur op een fiets of loopband gezet om op een intensiteit van 50% tot 60% flink te gaan wandelen. Het menselijk lichaam zal de eerste 20 minuten bezig zijn om alle suikers te verbranden voordat het overschakelt op de vetverbranding. Door de lage intensiteit zal het lichaam slechts enkele grammen vet per training verbranden. Op deze manier mag je blij zijn met een kilo gewichtsverlies in 3 maanden. Veel te weinig resultaat!
Het is veel beter om calorieën te verbranden met een hogere intensiteit en tegelijk het herstelvermogen van het lichaam aan te gaan spreken met krachttraining. Dit levert veel betere resultaten. Hoe meer calorieën je verbrandt hoe eerder de kilo’s eraf vliegen!
De juiste intensiteit voor cardiotraining
Tijdens de dagen dat je geen krachttraining doet raad ik aan om 2 tot 3 keer in de week cardio-training te volgen. Naast het hardlopen op de loopband of fietsen op de hometrainer kun je ook denken aan lekker buiten fietsen, stevig wandelen, nordic-walking of joggen. Alhoewel je met stevig wandelen minder calorieën verbrandt dan met een flinke intensiteit op de loopband of hometrainer is elke vorm van beweging natuurlijk meegenomen.
Aangeraden wordt om minimaal 30 minuten per dag te bewegen, tot maximaal een uur. Hoe hoger de intensiteit hoe meer calorieën je verbrandt.
Fietsen is een goede manier om te bewegen!
Voer het tempo van cardiotraining langzaam op
Heb je eenmaal een basisconditie opgebouwd dan kun je de duurtrainingen afwisselen met intervaltrainingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan 1 minuut sprinten, 2 minuten wandelen, 1 minuut sprinten, 2 minuten wandelen etc. Op deze manier zal je nog meer calorieën verbranden.
Naast een gezonde voeding is zowel kracht –als cardio-training van belang. Let wel op dat als je meer beweegt je onderhoud ook omhoog gaat. Ga je meer bewegen, ben je teveel afgevallen of juist aangekomen, bereken dan opnieuw je onderhoud uit met de formule van Harris-Benedict en pas daar je voedingspatroon weer op aan.
