Hoe weet je hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen? Of om aan te komen? Hiervoor moeten we je onderhoud (energiebehoefte) uitrekenen. Als je precies op uw “onderhoud” zou eten dan zou je precies op hetzelfde gewicht blijven. Dit hangt af van een aantal factoren. Iedere lichaamssamenstelling is anders. Een 100 kilo gespierde bodybuilder en een 100 kilo zware man met overgewicht hebben niet hetzelfde “onderhoud”. Vet verbrandt minder in rust dan spieren.
Berekenen van je persoonlijk verbruik
Een manier om je lichaamssamenstelling in kaart te brengen is door het vetpercentage te meten en zo de vet-vrije massa te krijgen. Een huidplooivetmeter geeft, mits goed gemeten, het nauwkeurigste percentage. De elektronische vetmeters zitten er vaak een flink aantal procenten naast, omdat ze moeite hebben met het onderscheid van vet en spieren. Vraag in je sportschool altijd naar een huidplooimeter om het vetpercentage te laten meten.
Je verbruik berekenen met de Harris-Benedict methode
Een andere methode dan de huidplooimeter is de methode van Harris-Benedict. Dit kan iedereen zelf thuis uitrekenen en zal de basis vormen van dit artikel.
Allereerst hebben we de BMR nodig. Dit is de “Basale Stofwisselings Snelheid”. Dit staat voor 2/3 van de totale calorie behoefte en is in feite niks anders dan de energie die nodig is voor het in stand houden van alle belangrijke lichaamsfuncties. ( temperatuur, stofwisseling, spijsvertering, bloedcirculatie etc. ) Hiermee kunnen we meteen zien dat mensen die een streng dieet aanhouden en bijna niks eten niet goed kunnen functioneren. Eet daarom ook altijd minimaal 2/3e van je onderhoud. De BMR kunnen we berekenen met de volgende formule:
Mannen:
BMR= 66 + (13.7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen:
BMR= 655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Een voorbeeld voor een vrouw van 33 jaar, 72 kilo en 170cm lang.
BMR= 655 + (9.6 x 72) + (1.8 x 170) – (4.7 x 33)
BMR= 655 + 691.2 + 306 – 155.1 = 1497.1 calorieën.
Deze vrouw heeft dus ruim 1497 calorieën nodig om alle belangrijke lichaamsfuncties te laten werken.
Daarnaast gaan we kijken naar het “Activiteitenniveau” voor het berekenen van je persoonlijk verbruik. Nu we de BMR weten kunnen we met de volgende formule berekenen wat deze vrouw dagelijks zou moeten eten om precies op gewicht te blijven.
De uitkomst van de BMR vermenigvuldigd u met de formule achter uw Activiteitsniveau.
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus zwaar lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
De vrouw uit ons voorbeeld heeft een BMR van van 1497. Ze heeft een kantoorbaan en sport 2 dagen per week. Hier moeten we activiteitenniveau 2 nemen. Hierbij moeten we de uitkomst van de BMR vermenigvuldigen met 1.375.
1497 x 1.375 = een onderhoud van 2058 calorieën. Deze vrouw zou dus elke dag 2058 calorieën moeten eten om precies op gewicht te blijven.
Gewicht verliezen
Nu we het onderhoud weten kunnen we kijken wat je moet doen om af te vallen. Ga zoals eerder gezegd nooit een crashdieet aanhouden of een dieet waarbij je bepaalde voedingsstoffen niet binnen krijgt. Om op een gezonde manier af te vallen moet je onder je onderhoud gaan eten, maar boven je BMR om wel alle lichamelijke functies te laten werken. Als voorbeeld nemen we de vrouw uit het bovenstaande voorbeeld. De vrouw heeft een BMR van 1497 met als onderhoud 2058. Een ideale dagelijkse calorie-inname voor deze vrouw zou 1600 calorieën per dag zijn. Hiermee zitten we ruim boven de BMR, zodat er genoeg speling is om alle lichamelijke functies te laten werken en zitten we ruim onder het onderhoud van de vrouw. Per dag heeft deze vrouw nu een calorie-tekort van 458 calorieën. Aangeraden wordt om niet meer dan 500 calorieën onder je onderhoud te gaan eten. 1 kilo vet is hetzelfde als 9000 calorieën. Op deze manier zul je op een gezonde en verstandige wijze 1,7 kilo lichaamsvet per maand verliezen zonder dat het ten koste gaat van belangrijke lichaamsfuncties of spiermassa. Je zult je niet vermoeid voelen en steeds fitter omdat je lichaam bezig is met vet te verbranden.
Gewicht aankomen
Om aan te komen kun je het beste 500 calorieën boven je onderhoud eten. Combineer dit met fitnessoefeningen en je beperkt je toename van vetpercentage, maar krijgt wel meer spiermassa. Ook hier gelden dezelfde regels als bij het afvallen. Geen koekjes, gebak, chips en andere “pure suiker” producten of producten met verzadigd vet eten, maar aankomen op een gezonde manier.
In het volgende artikel gaan we kijken wat je het beste kunt gaan eten. Klik hier om naar het volgende artikel te gaan.
