Wat moet ik eten?

Hoe ziet een goed voedingsschema eruit?

Om af te vallen zou ik een schema adviseren wat voor 40% uit eiwitten, 40% uit koolhydraten en 20% uit vetten bestaat. Let op dat 1 gram vet gelijk is aan 9 caloriën en je dus eerder aan de 20% vet zit dan bij eiwitten en koolhydraten waar 1 gram gelijk is aan 4 caloriën.

Ontbijt

’s Nachts bevindt het lichaam zich in een catabole toestand. Dit betekent dat het in een “spierafbrekende fase” zit. Sta daarom altijd op met eiwitten die het lichaam snel opneemt, zodat je lichaam gelijk weer bezig kan met herstellen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan eieren. U kunt meerdere eieren per dag eten, maar neem niet meer dan 1 ei met eigeel per dag. Denk om uw cholestrol.
Neem ook meervoudige koolhydraten die u gelijk langdurige energie geeft. Sla vet het liefst over ’s morgens bij het ontbijt. Denk hierbij aan volkoren brood, brinta met melk of havermout. Brood het liefst beleggen met eiwitrijk beleg zoals kip, kalkoen of runderrookvlees.

Als drinken bij het ontbijt kunt u het beste een glas magere of halvolle melk nemen of een glas verse jus. (zonder toegevoegde suikers!) Laat vet het liefst ’s morgens achterwege.

Eieren zorgen voor een goede start

Lunch

Kies bij de lunch ook weer voor meervoudige koolhydraten. Brood, brinta, volkoren rijst of pasta gecombineerd met groente. Laat vet het liefste hier ook nog achterwege. Als drinken kunt u ook hier weer een glas melk of jus nemen.

Avondeten

Een normale gezonde maaltijd. Aardappels, groente, vlees of rijst/pasta produkten met groente en vlees. Pas op met sausjes over de groente, deze zijn vaak dikmakend. Kies als pastasaus voor een tomatensausje.

Tussendoortjes

Tussen deze maaltijden in kunt u kiezen voor gezonde tussendoortjes die, zoals eerder gezegd, ook ongeveer hetzelfde aantal caloriën moet bevatten. Vaak betekent dit in de praktijk dat u genoegen moet nemen met 1 bord avondeten. Denk erom dat u zeker elke 3 uur iets moet eten om uw stofwisseling op gang te houden. Dit betekent tussen het ontbijt en de lunch, tussen de lunch en het avondeten en na het avondeten. Mensen die beweren dat u na 8 uur niks meer mag eten kunt u gerust laten kletsen. Het klopt dat koolhydraatrijk voedsel na 8 uur geen verstandig idee is, maar eiwitten en vetten kan prima. Enkele voorbeelden van tussendoortjes:

– Yoghurt met een stuk fruit
– Magere kwark met noten
– Maaltijdsalade met eieren
– Groente met mager vlees
– Zelfgemaakte fruit-smoothie met magere yoghurt, melk, fruit en brinta
– etc.

Vermijdt in elk geval de 7C’s:
Cola, Cookies, Cornflakes, Cake, Chips, Candy, Chocolate

Feitelijk betekent dit, blijf af van de frisdrank (ook de Light varianten), koekjes, cornflakes, chips, snoep en chocolade.

Het beste voedingsschema

Voor afvallen houdt een percentage eiwitten, koolhydraten en vetten aan van 40%-40%-20%. Eiwitten bij elke maaltijd. Koolhydraten liever niet meer na het avondeten. Vetten pas vanaf 15.00 uur.

Klik het artikel Voedingstips voor enkele handige voedingstips.