Je kent het wel, van die armen die gezellig meedoen als je zwaait… Daar zij wij geen fan van, en jij vast ook niet. Of je ze nu al hebt of deze hangende armvetjes wil voorkomen, wij helpen je uit de brand. In dit artikel vertellen wij je, welke oefeningen perfect zijn om strakkere armen te krijgen. Wat deze oefeningen zo fijn maakt is dat ze allemaal gemakkelijk thuis uitgevoerd kunnen worden, zodat je ze op elk moment van de dag kunt doen.
Oefening #1: Dip Squat
Bij deze oefening heb je een stoel of een bank nodig.
- Je gaat met je rug naar de stoel staan.
- Je zet je handen op de stoel en zet je voeten een stukje voor je uit.
- Houd je rug recht en zak met gestrekte benen naar beneden.
- Kom weer met een rechte rug en gestrekte benen omhoog.
Het is de bedoeling dat je jezelf optilt met je armen, dit is een zware oefening dus je zal er de dag erna best iets van voelen. Herhaal deze oefening net zo vaak als voor jou goed voelt, maar een mooi streven is minstens 20 keer. Dit kan in setjes van 5, het hoeft niet in één keer.
Oefening #2: Opdrukken
Het is geen geheim dat opdrukken heel goed voor je is, maar je kipfilets zullen er ook van verdwijnen. Om op te drukken heb je geen apparaten nodig, je kan het gewoon thuis op de vloer doen. Schaf eventueel een yogamatje aan, of pak een handdoek, als je last van je handen krijgt.
- Ga op je knieën op de grond zitten.
- Zet je handen voor je en zorg dat je een rechte rug hebt.
- Zet je tenen achter je op de grond en houd een rechte rug.
- Laat jezelf door je armen naar beneden zakken en duw jezelf met je armen weer omhoog.
Bij deze oefening geldt ook, je kan hem zo vaak doen als je zelf wil, maar als je effect wil is het aan te raden om minstens 20 keer op te drukken.
Oefening #3: One Arm Extension
Ondanks de moeilijke naam is dit geen lastige oefening. Officieel wordt er een gewicht gebruikt voor deze oefening, maar deze kan net zo goed uitgevoerd worden met een gevulde fles (wel een van minstens 1,5 liter). Je kan zitten of staan bij deze oefening dat maakt niet uit. Zorg alleen wel dat je geen last hebt van een rugleuning.
- Pak de fles of het gewicht in 1 hand en houd het boven je hoofd.
- Houd de arm met het gewicht gestrekt boven je hoofd.
- Houd je bovenarm gestrekt en laat je onderarm langzaam naar beneden zakken tot achter je hoofd.
- Breng je onderarm vervolgens weer omhoog waardoor je je gehele arm strekt.
Bij deze oefening kan je ook zo vaak als je wil herhalingen doen. Van deze oefening kun je er minstens 30 doen omdat deze niet zo zwaar is. Als je klaar bent met de ene arm, doe je ook de andere arm.
Oefening #4: Seated tricep extension
Deze oefening lijkt op de vorige oefening. Moeilijke naam, gemakkelijk uit te voeren. Bij deze oefening heb je eveneens een gewicht nodig, maar daarvoor kun je dus ook een fles gebruiken.
- Houd het gewicht of de fles in beide handen boven je hoofd.
- Strek je armen boven je hoofd
- Laat je onderarmen langzaam achter je hoofd zakken
- Breng onderarmen weer omhoog en strek ze.
Bij deze oefening haal je kracht uit beide armen, dus het moet mogelijk zijn om deze oefening 50 keer te herhalen. Deze mag uiteraard ook met pauzes tussendoor, maar voor het beste effect laat je je armen goed verzuren.
Bij al deze oefeningen raden we aan om ze een aantal keer te doen, maar je kan deze oefeningen natuurlijk ook vaker per dag doen. In de ochtend als je opstaat en voordat je naar bed gaat bijvoorbeeld. Ook kan je ervoor kiezen om elke dag één van de oefeningen te doen, maar het is eveneens mogelijk om een combinatie te doen van verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld eerst 20 keer opdrukken en daarna 20 dip squats.
