Zoals we al vaker hebben aangegeven is afvallen eigenlijk een simpele rekensom. Het is de bedoeling dat je op een dag meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Een volwassen vrouw heeft per dag 2000 calorieën nodig en een man 2500 calorieën. Deze aanbevolen hoeveelheid is gebaseerd op het aantal calorieën dat je op een gewone dag verbrandt. Als je af wil vallen zou je dus minder calorieën moeten eten of meer moeten bewegen. Wij leggen je uit hoe je kan portioneren en hoe je door te portioneren snel afvalt.
Hoe kan je portioneren
Calorieën tellen klinkt misschien vermoeiend, maar het is van belang als je op de juiste manier wil portioneren. Daarnaast moet je er natuurlijk wel wat voor doen als je echt af wil vallen. Wij leggen in een paar stappen uit hoe jij kan portioneren.
- Bereken eerst hoeveel calorieën je nu op een dag binnenkrijgt. Tegenwoordig kan je van elk product online vinden hoeveel calorieën erin zitten. Vergeet vooral niet om de calorieën van alle dranken die je op een dag consumeert op te schrijven en ook dat ene koekje telt mee!
- Nu je in kaart hebt gebracht hoeveel calorieën je per dag eet is het tijd om te bepalen hoeveel je er op een dag zou moeten nemen om af te vallen. Wij adviseren om dit niet te overdrijven. Ineens veel minder calorieën tot je nemen is ongezond en je houdt dit eveneens niet lang vol. Dat is niet de bedoeling. Je zou bijvoorbeeld 1800 in plaats van 2000 calorieën kunnen nemen om af te vallen. Dat is een verschil dat niet heel rigoureus is.
- Kijk naar de lijst die je bij de eerste stap hebt opgesteld en bepaal waar je deze calorieën vandaan zou kunnen halen. Wij adviseren om niet meteen een hele maaltijd te schrappen, maar om er bijvoorbeeld voor te kiezen je toetje en het koekje dat je misschien bij de koffie eet, uit je menu te halen. Vervang je toetje en koekje door bijvoorbeeld 1 appel. Ook helpt het waarschijnlijk al een hoop om de dranken die je drinkt te vervangen door water.
Kleinere porties nemen
Behalve dat je bepaalde dingen schrapt uit je menu, zou je er ook voor kunnen kiezen om simpelweg kleinere porties van bepaalde maaltijden te eten. Wij begrijpen namelijk ook dat het voor sommige mensen erg moeilijk is om pasta’s en brood te laten staan. Daarom adviseren wij deze mensen om eens te beginnen met, bijvoorbeeld pasta, afwegen zodat je niet te veel maakt. Dat is namelijk meestal wel het geval als je pasta op het oog in de pan gooit. Als je met meerdere mensen een maaltijd eet, helpt het eveneens om van kleinere borden te eten, of om in ieder geval zelf van een kleiner bord te eten. Je schept dan vanzelf minder op. Een andere tip is om als je bij de lunch bijvoorbeeld 3 boterhammen eet, er nu twee te eten. Dat zijn kleine verschillen maar ze hebben een groot effect.
Eet bewust
Wees je bewust van wat je in je mond stopt. We hebben het allemaal weleens meegemaakt. De zak snoep ligt naast je op de bank terwijl je een spannende film kijkt, maar wanneer je na een kwartier met je hand naar de zak grijpt merk je dat deze ineens leeg is. Dat komt omdat je door voor de tv te eten, afgeleid raakt en niet doorhebt wat je eet. Als je bij de film dus een snack wil eten, pak dan van tevoren hoeveel je er wil eten en houd het daarbij. Over het algemeen zou je natuurlijk geen snoep moeten eten als je af wil vallen dus je zou beter wat rauwkost kunnen snijden.
Een hele maaltijd zou je dus al helemaal nooit voor de tv moeten eten. Dan heb je niet door wanneer je vol zit, omdat je niet bewust aan het eten bent. Leer jezelf aan dat je de tijd neemt voor je maaltijd en dit niet even snel naar binnen werkt. Je zal merken dat je daardoor een meer voldaan gevoel hebt na je maaltijd.
Wij willen bovenal even aangeven dat dit adviezen zijn en dat je als je van plan bent om grote veranderingen te maken in je voedingspatroon, je dit altijd even met een huisarts of diëtiste moet bespreken. Een diëtiste is gespecialiseerd in persoonlijke voeding. Hoeveel calorieën gezond zijn, ligt namelijk ook aan de hoeveelheid fysieke activiteit je op een dag uitoefent en aan jouw stofwisseling etc. Ook is er nogal een verschil tussen een vrouw van 1,90 meter of 1,50 meter, die zullen uiteraard heel anders moeten eten. Dit zijn dus slechts adviezen en richtlijnen.
