De kracht van eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel staat de laatste tijd weer hoog op het boodschappenlijstje van veel Nederlanders. Mede door de effectieve gevolgen op het gebied van gewichtsverlies is eiwitrijk voedsel weer erg populair. Voedsel met veel eiwitten, ook wel proteïnen genaamd, zorgen voor een verzadigd gevoel en is daarnaast goed voor het herstel van spierweefsel. Een gezond- en slank lichaam heeft dus proteïnen nodig om goed te functioneren.

In dit artikel willen we dieper in gaan op de vragen die er opspelen over eiwitrijk voedsel namelijk. ‘Hoe zit het nou precies met eiwitten in onze voeding?’ en ‘Waarom is deze voedingsstof eigenlijk zo belangrijk voor ons lichaam?’

Met eiwitten versla je overgewicht!

Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel eiwitten binnen krijgen door middel van bijvoorbeeld eiwitrijk voedsel vaak minder last hebben van honger of sneller verzadigd zijn. In tegenstelling tot koolhydraten en vet geven eiwitten je dat verzadigde gevoel sneller én blijft dit gevoel langer aanhouden. Het gevolg is dus dat je minder snel weer een hongergevoel krijgt en dat je dus minder gaat eten. Dit werkt dus eigenlijk indirect: door meer eiwitten te eten, eet je uiteindelijk minder en krijg je minder calorieën binnen.

Op dezelfde manier zullen je snackmomenten ook steeds minder worden. Immers, als je je nog verzadigd voelt van een goed ontbijt of stevige lunch, heb je minder snel behoefte aan tussendoortjes. Eiwitten zorgen er daarnaast ook voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Koolhydraten bijvoorbeeld zorgen juist voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je lekkere trek krijgt en behoefte aan suiker hebt. Met eiwitrijk voedsel heb je minder last van deze schommelingen, waardoor je snacks steeds minder nodig zult hebben.

Een derde reden waarom eiwitrijk voedsel je kan helpen bij het verantwoord afvallen, is omdat het moeilijker te verteren is voor het lichaam. Hierdoor worden er meer calorieën verbrand. Bovendien zorgt eiwit voor behoud van spierweefsel, daar waar andere diëten juist verbranding van spierweefsel in de hand werken. Het behoud van spierweefsel is belangrijk, omdat dit meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Afslankmethode

Kortom, eiwitten spelen een grote rol bij het afvallen. Op meerdere manieren zorgt eiwitrijk voedsel ervoor dat je makkelijker en wellicht sneller kan afvallen.

Als je een maaltijd hebt die veel eiwitten bevat zal je dus over het algemeen minder eten dan een maaltijd zonder eiwitrijk voedsel. Dit is ook de reden dat eiwit diëten altijd goede resultaten behalen zonder dat je spierweefsel zult verliezen. Een methode die bij ons goed uit de bus komt is het TimFit Afslankprogramma. Om te kijken hoe deze methode precies werkt, en waarom het werkt hebben wij een review geschreven.

Klik hier voor onze TimFit Afslankprogramma review!

De behoefte aan eiwit

Eiwit hebben we zoals gezegd allemaal nodig. Het is een onmisbare stof voor het lichaam. Uit onderzoek blijkt zelfs dat eiwitrijk voedsel bepaalde positieve effecten kan hebben, zoals een verlaging van de bloeddruk en een lagere kans op botontkalking. Te weinig proteïne zorgt echter voor afbraak van spierweefsel.

Sommige mensen hebben meer proteïne nodig dan anderen. Vooral veganisten, krachtsporters en kinderen hebben meer van deze stof nodig. Gelukkig is het in Nederland vrij zeldzaam om een tekort aan proteïnen te hebben; iedereen krijgt dus in principe genoeg binnen als je geen aangepast of afwijkend voedingspatroon hebt.

Zoals eerder in dit artikel aangegeven zullen mensen die op een verantwoorde en gezonde manier snel willen afvallen vaak kiezen voor een eiwitdieet. Als je overgewicht hebt kan eiwitrijk voedsel positieve effecten hebben op je lichaamsgewicht. Onze bezoekers hebben het TimFit afslankprogramma als beste eiwitdieet van 2017 verkozen. Onlangs hebben we hier over een uitgebreide review over geschreven, klik hier om de resultaten van deze review en van het eiwitrijke voedsel te bekijken.

Voordelen van eiwitrijke voeding

het consumeren van eiwitrijke voeding heeft dus meerdere voordelen, en het kan er voor zorgen dat je makkelijker afvalt. Dit staat dan ook aan de basis van de populariteit door de jaren heen. De voordelen van een eiwitrijke voeding:

1. Eiwitrijke voeding onderdrukt het hongergevoel;
2. Het voorziet het lichaam van de benodigde bouwstoffen;
3. Eiwitrijke voeding verhoogt de vetverbranding;
4. Eiwitrijke voeding helpt bij het tegengaan van snacken

Eiwitshakes en eiwitrepen

Het is mogelijk om door middel van eiwitshakes en eiwitrepen meer proteïnen binnen te krijgen. Deze eiwitshakes dienen als maaltijd vervangers en bevatten hoge concentraties proteïnen, waardoor je snel een verzadigd gevoel hebt en minder snel weer honger of lekkere trek ervaart. Het eiwitdieet is op dit principe gebaseerd en bestaat uit diverse repen, smoothies en shakes die je als maaltijd gebruikt. Je eet dus tijdelijk niets anders dan deze producten, waardoor je in relatief korte tijd veel kan afvallen. Dit is een zeer populair en effectief dieet, maar een nadeel kan zijn dat het een nogal eentonig dieet is. Dit heeft als gevolg dat het zeer lastig vol te houden is. Onze voorkeur gaat daarom uit naar een methode met een variërend assortiment aan eiwitrijke recepten.

Eiwitrijke recepten – Gratis receptenboek

Mocht je helemaal nieuw zijn met eiwitrijk voedsel dan hebben we een leuk nieuwtje voor je. Wij hebben in samenwerking met FitChef een gratis receptenboek voor je samengesteld waarmee je een aantal eiwitrijke recepten kunt klaarmaken.

In dit receptenboek zijn verschillende recepten te vinden, onder andere ovengerechten, wokgerechten, kookgerechten en salades. Klik hier om het gratis receptenboek direct te downloaden!

Eiwitrijk voedsel

Wat is nu precies eiwitrijk voedsel en hoe kun je dit optimaal gebruiken om snel af te vallen? Proteïnen kun je in twee groepen indelen: dierlijke en plantaardige eiwitten. In de dierlijke groep vallen zaken als vis, vlees, eieren, zuivel en kaas. In de groep plantaardig eiwitrijk voedsel vallen onder andere granen, noten en zaden, peulvruchten en bepaalde soorten groente.

Eiwitrijk voedsel schema

Wil je meer eiwitrijk voedsel tot je nemen met als doel af te vallen, dan is het wel belangrijk goed op te letten wat je precies eet. Bepaalde producten bevatten namelijk ook veel verzadigde vetten en dit doet je dieet eigenlijk teniet. Het is dan ook belangrijk voor de magere varianten te gaan. Het volgende schema geeft een goed overzicht van magere, eiwitrijke voedingsproducten per productgroep.

Eiwitrijk vis

Vis is bijzonder gezond en bevat een hoge concentratie aan proteïnen. Je zit goed als je kiest voor een van de volgende soorten:

• Makreel, tonijn, zalm, kabeljauw, forel of haring
• Schaal- en schelpdieren zoals mosselen, kreeft, krab en garnalen.

Eiwitrijk vlees

Als het gaat om vlees, dan is het belangrijk voor mager vlees te kiezen. Bewerkt vlees, zoals worst of bepaalde soorten vleeswaren, bevat vaak veel verzadigde vetten. Deze zijn ongezond en passen niet in een dieet. Mager vlees is gezonder, bevat minder slechte vetten en is een goede leverancier van eiwitten. Vlees past dan ook goed in een dieet, mits je voor mager vlees gaat. Hieronder vallen bijvoorbeeld:

• Wit vlees zoals kip(filet) en kalkoen(filet)
• Rundvlees zoals ossenhaas en rosbief
• Varkensfilet en varkenshaas
• Wild vlees, zoals eend of hert.

Eiwitrijk zuivel

Ook bij zuivel geldt dat dit een uitstekende leverancier van proteïnen is, maar dat je wel voor de magere varianten moet gaan. Vette varianten, zoals volle melk of yoghurt en oude kaas moet je zoveel mogelijk vermijden en vervangen door magere producten. Uiteraard zijn ook eieren rijk aan proteïnen, maar omdat deze ook vetten bevatten en het cholesterol nadelig kunnen beïnvloeden, is het raadzaam deze met mate te eten. Voorbeelden van magere zuivelproducten zijn:

• Magere kwark en yoghurt – In Griekse yoghurt zitten meer eiwitten dan in gewone yoghurt
• Karnemelk
• Magere kaas.

Plantaardige eiwitten

Onder de plantaardige eiwitten vallen bepaalde soorten groenten. Deze zijn uiteraard gezond en bevatten weinig slechte stoffen, zoals vet. Echt eiwitrijk fruit is er helaas niet, op een paar vruchten na die een kleine hoeveelheid proteïnen bevatten. Let echter op: aardappels, groenten en fruit bevatten ook veel koolhydraten en dit past niet binnen een dieet gebaseerd op eiwitten. Wees hier dus voorzichtig mee. Groenten en fruit die rijk zijn aan proteïnen zijn onder andere:

• Aardappels
• Bruine en witte bonen
• Peulvruchten, kikkererwten, linzen
• Sojabonen
• Mais
• Bananen
• Mango’s
• Aardbeien.

Er zijn ook andere bronnen van plantaardige eiwitten, zoals:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Kiemgroenten zoals alfalfa en taugé.

Is een teveel aan eiwitten schadelijk voor je?

Je kunt naast je maaltijden gerust eiwitrijke tussendoortjes nemen. Het consumeren van extra eiwitten is niet bewezen schadelijk te zijn voor je nieren of je botten. Sterker nog, het kan zelfs helpen om extra af te vallen en diabetes te voorkomen.  Desondanks is het niet aan te raden om meer dan 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan. Meer is ook niet altijd beter. Als je enkel nog eiwitten eet, loop je een risico op een tekort aan essentiële voedingstoffen zoals koolhydraten, vetten, vezels en verschillende soorten vitamines.

Per dag heeft een persoon tussen de 0,8 tot 1,7 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. De exacte aantallen hangen ook af van je activiteit. Hoe vaker en intensiever je sport, hoe hoger de aanbeveling aan grammen eiwit. Voor vegetariërs en veganisten ligt de hoeveelheid ook wat hoger, dit komt omdat het lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt.