Korte intense krachttraining voor snel en gemakkelijk gewichtsverlies

Als je toepast wat er in dit artikel staat dan zul je sneller en gemakkelijker vet verbranden dan ooit te voren – met meer spieren over je hele lichaam, zodat je ook in rusttoestand vet verbrandt en een mooier gevormd lichaam hebt. Als je niet toepast wat er in dit artikel staat dan zal afvallen trager en moeizamer gaan en zal fitnessen je veel meer tijd kosten dan eigenlijk nodig is.

Spieren

Om te begrijpen hoe krachttraining je kan helpen om snel af te vallen is het belangrijk dat je weet hoe je spieren precies werken.

In je spieren is suiker (glycogeen) opgeslagen. Op het moment dat je je spieren gebruikt wordt deze suiker via allemaal ingewikkelde chemische reacties snel omgezet tot energie. In een gezond lichaam wordt de verbruikte energie aangevuld met reserves uit je lichaamsvet.

Om deze suiker voorraad in je spieren aan te spreken, om zo lichaamsvet te verbranden, is het belangrijk dat de inspanning van je spieren zwaar en intens is. Als de inspanning niet zwaar en intens genoeg is dan haalt je lichaam suiker uit je bloedbaan. Als er suiker uit je bloedbaan gehaald wordt verlaagt dit je bloedsuikerspiegel. Dit creëert een hongergevoel, zodat je snel gaat eten om je suikerniveau in je bloedbaan weer op pijl te krijgen.

Bij intense inspanning (zoals krachttraining of sprinten) verbrand je lichaamsvet, en bij een minder intense inspanning (zoals hardlopen) verbrand je suiker uit je bloedbaan. In de praktijk is dit verschil natuurlijk niet zo zwart op wit als dat ik het hier nu uitleg, maar in essentie is dit wat er gebeurd. Ga voor jezelf maar na, heb je honger na een (half) uurtje hardlopen? En heb je honger als je echt hard heb moeten rennen/fietsen om de trein te halen?

Sprinten en krachttraining

Om veel tijd te besparen en efficiënt en snel af te vallen is het belangrijk dat je 2 keer per week 10 tot 20 minuten je zeer intens inspant. Dit kan je doen door aan krachttraining te doen, of je kunt gaan sprinten.

De ideale routine voor krachttraining is oefeningen doen voor je benen, rug en voor je borst spieren. Het is hierbij belangrijk dat je zwaar tilt (kijk goed uit voor blessures, vraag een fitnesstrainer voor assistentie) en dat je de bewegingen rustig uitvoert. Zelf raad ik mijn cliënten aan om 5 seconden het gewicht naar je toe te trekken en het dan weer rustig in 5 seconden te laten zakken. Je hoeft iedere oefening maar één sessie uit te voeren, essentieel hierbij is dat je helemaal door gaat tot dat je echt niet meer kan. Dat laatste is namelijk waar je spieren veel vet verbranden.

De ideale routine voor sprinten is: 6x 30 seconden voluit sprinten, met 2 minuten pauze tussen de sessies door. Ook hierbij is het belangrijk dat je helemaal doorgaat totdat je echt niet meer kan. In het begin zal 30 seconden erg lang lijken, maar als je volhoud wordt dit vanzelf makkelijker en verlies je gewicht voordat je er erg in hebt.

Inplannen = afvallen

Als je snel en efficiënt wilt afvallen is het belangrijk dat je deze 2x 15 minuten sessies in je agenda inplant op een vaste tijd in de week. Pak nu je agenda erbij en kies twee momenten in de week dat je 15 minuten gaat sporten (plan ook 15 minuten ervoor en 30 minuten erna in voor de tijd die je nodig hebt om je klaar te maken en uit te puffen).