Dankzij dat ene virus waar we inmiddels allemaal al bijna een jaar last van hebben trainen er meer mensen thuis dan ooit. Thuis trainen is andere koek dan sporten in de sportschool en daarom hebben we een aantal handige tips op een rijtje gezet om je op weg te helpen.
Vandaag gaan we het specifiek hebben over je schouders en armen trainen thuis, omdat deze twee spiergroepen vaak lastig zijn om goed te trainen. Anders gezegd: je armen en schouders hebben wat meer aandacht nodig om alles eruit te halen wat erin zit.
Je schouders thuis trainen: tips
Voor het trainen van je schouders thuis heb je eigenlijk vrij weinig nodig: niet meer dan een goede stoel, twee dumbbells en natuurlijk een stukje motivatie! Hieronder volgen wat tips.
- Er is een verband tussen je rug trainen en schouders trainen. Met een trekbeweging zoals de Bent-over Row, bijvoorbeeld, train je niet alleen de rugspieren maar ook de schouderspieren. Er zijn veel verschillende rugoefeningen waarmee je je schouders meepakt, dus je kunt je schouders al trainen door oefeningen voor je rug te doen thuis.
- Je schouders trainen thuis met de Arnold Press is ook een aanrader, omdat je met deze oefening alle schouderspieren traint (voorkant, zijkant en achterkant). Met de meeste schouderoefeningen train je ondertussen alleen een deel van de schouders.
- Mocht de Arnold Press te zwaar voor je zijn, probeer dan eens de Shoulder Press of de Lateral Raise. Sowieso is het goed om eens in de zoveel weken van oefening te veranderen, omdat je dan je spieren blijft uitdagen én je training niet te saai wordt.
- Welke oefening(en) je ook kiest voor je schouders, doe voorzichtig, doe rustig aan en let op je houding. Effectief trainen betekent gecontroleerd trainen: niet te snel en niet te zwaar. De kwaliteit van je bewegingen is hierbij altijd belangrijker dan de kwantiteit. Voorkom blessures!
Je armen thuis trainen: tips
Ook bij het armen trainen thuis heb je niet meer nodig dan een stevige stoel en dumbbells. Goed om te weten: met de armen bedoelen we hier de biceps en de triceps. Het is beter om deze armspieren apart te benoemen, omdat je ze op een andere manier traint. Daarover volgt hieronder meer.
- Er is een verband tussen de borstspieren en triceps. Met veel borstoefeningen train je namelijk ook je triceps. Dit maakt een oefening als de Bench Press ideaal voor het trainen van je armen thuis en dan specifiek je triceps.
- Andere goede oefeningen voor de triceps zijn Dips, de Triceps Extension en de Diamond Push-up. Deze oefeningen trainen je triceps allemaal op een andere manier.
- Nog een reden om je rug te trainen: naast je schouders pak je hiermee ook je biceps mee. Grotere biceps krijgen doe je dus o.a. door je rug te trainen.
- Biceps oefeningen voor thuis die je zeker een keer moet proberen zijn de Biceps Curl, Concentration Curl en de Hammer Curl. Deze oefeningen activeren je biceps op verschillende manieren.
- Zoals eerder gezegd is letten op je houding belangrijk, maar let extra op tijdens het trainen van je armen. De meeste armoefeningen zijn namelijk alleen effectief als je je bovenarmen perfect stil weet te houden tijdens het doen van de oefening. De Biceps Curl, Triceps Extension en Hammer Curl zijn hier voorbeelden van.
Tot slot nog even een algemene tip: gebruik een schema, ook thuis. Hiermee geef je je training structuur en een doel. Daarnaast zorgt een schema ervoor dat je je spieren genoeg traint, maar ook niet te veel. Een schema volgen betekent met andere woorden zo effectief mogelijk trainen.
Veel succes met je volgende training thuis!
