Een gezond eetpatroon bestaat uit voldoende eetmomenten op de dag. Natuurlijk wel met gezonde producten. Ik heb verschillende soorten broodbeleg, vlees en vis op een rijtje gezet. Daarnaast beschrijf ik ook hoe een gezond ontbijt, gezonde lunch, gezonde tussendoortjes en gezonde avondmaaltijd eruit hoort te zien. Er staan een aantal magere recepten tussen. En als laatste beschrijf ik hoeveel eetmomenten je op een dag moet hebben en hoe die er dan ongeveer uit moeten komen te zien.
Mager broodbeleg
In dit lijstje staan magere keuzes voor op brood. Ze bevatten veel eiwitten en gezonde vetten.
Ik beschrijf het aantal calorieën per 15 gram, omdat gemiddeld iemand zijn brood belegd met 15 gram van het soort beleg dat je kiest.
- Hüttenkäse 15 kcal
- Gerookte schouderham 16 kcal
- Kalkoen/ Kipfilet 19 kcal
- Halvajam 19 kcal
- Rosbief 19 kcal
- Smeerkaas 20+ 20 kcal
- Gebraden beenham 23 kcal
- Rookvlees 23 kcal
- Gegrilde yorkham 23 kcal
- Rundercarpaccio 30 kcal
- Gekookt ei 31 kcal
- Sandwichspread 35 kcal
- Rozenbotteljam 43 kcal
- Appelstroop 43 kcal
- Boerenbrie 45+ 44 kcal
- Geitenkaas 30+ 46 kcal
- Hummus 47 kcal
Mager vlees
Hieronder beschrijf ik verschillende magere vleessoorten. De hoeveelheid kcal, gram vet en gram verzadigd vet zijn benoemd per 100 gram onbereid vlees.
- Kipfilet 110 kcal / 1,9 g vet / 0,5 g verzadigd vet
- Bieflap 110 kcal /1,5 g vet / 0,7 g verzadigd vet
- Biefstuk 110 kcal / 1,9 g vet / 0,8 g verzadigd vet
- Tartaar 110 kcal / 4,4 g vet / 1,9 g verzadigd vet
- Varkenshaas 120 kcal / 3,1 g vet / 1,2 g verzadigd vet
- Fricandeau 120 kcal / 3,1 g vet /1,2 g verzadigd vet
- Varkenshaas 120 kcal / 3,1 g vet / 1,2 g verzadigd vet
- Rosbief 120 kcal / 3,4 g vet / 1,4 g verzadigd vet
- Hamlap 120 kcal / 3,6 g vet / 1,4 g verzadigd vet
- Ribkarbonade 140 kcal / 5,9 g vet / 2,3 g verzadigd vet
- Filetlapje 140 kcal / 5,9 g vet / 2,3 g verzadigd vet
Mager vis
Dit zijn meestal de witte vissen. De hoeveelheden aan calorieën benoem ik over 100 gram mager vis
- Kabeljauw 78 kcal
- Schelvis 79 kcal
- Tong 79 kcal
- Snoek 82 kcal
- Wijting 85 kcal
- Schar 95 kcal
- Tilapiafilet 101 kcal
- Forel 140 kcal
Gezond ontbijt
Gezond ontbijt is de allerbelangrijkste maaltijd van de dag! Ja, sommige mensen ontbijten niet eens. Sla je ontbijt nooit over, waarom? Je kunt het vergelijken met een auto. Een auto heeft ook benzine nodig om te kunnen rijden. Zo heeft je lichaam ook brandstof (voeding) nodig om te kunnen functioneren. Een gezond ontbijt bestaat uit (langzame) koolhydraten, gezonde vetten, en eiwitten, vitamines en mineralen. Vooral in de ochtend heeft je lichaam dit nodig.
Met koolhydraten bedoel ik niet de koolhydraten uit cruesli, drinkyoghurt of jus d’orange. Je denkt misschien, jus d’orange is toch gezond? Aan de ene kant is het gezond, omdat het veel vitamine C bevat wat goed voor je lichaam is. Maar, aan de andere kant bevat het veel suiker en zit zijn snelle koolhydraten. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel enorm de lucht in en stimuleert het je lichaam om vet op te gaan slaan. Daarnaast is het al vloeibaar en verbruik je het snel, waardoor je weer sneller trek krijgt.
Ik had het al eerder over langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten worden zo genoemd, omdat je lichaam langzaam de koolhydraten opneemt. Hierdoor schommelt je bloedsuikerspiegel veel minder dan wanneer je snelle koolhydraten eet. Langzame koolhydraten bevinden zich voornamelijk in zuurdesembrood, volkorenbrood, speltbrood, havermout, brinta, quinoa en chiazaad.
Havermout wordt voornamelijk door sporters en mensen die afvallen gegeten als ontbijt. Het is een goed ontbijt waar je goed verzadigd door raakt. Ik heb al eerder een artikel geschreven over ‘havermout gezond’. In dit artikel staan verschillende recepten die havermout bevatten. Er is vast wel een recept wat jij lekker vind.
Quinoa was vroeger erg populair en nu weer opnieuw. Het zijn geen granen maar zaden. Ze zitten vol met gezonde voedingsstoffen. En daarnaast zijn ze ook rijk aan eiwitten. Ze bevatten geen gluten dus ook voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie) kan quinoa prima gegeten worden. Je kunt het op verschillende manieren eten, in een salade, als ontbijt of bij het avondeten in plaats van aardappelen, pasta of rijst.
Quinoa lijkt van zichzelf erg op gierst. Het komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, landen zoals Colombia, Bolivia, Peru en Ecuador. En wist je wat nog ontzettend bijzonder is aan de plant? Het beschermt zichzelf tegen ongedierte door een stofje dat de plant zelf aanmaakt, genaamd Saponin. Dit is uiteindelijk weer goed voor onze gezondheid.
Quinoa bestaat voor meer dan de helft uit langzame koolhydraten. Hierdoor ben je lang verzadigd en stijgt je bloedsuikerspiegel nauwelijks. Daarnaast bestaat het uit gezonde vetten, eiwitten en verschillende mineralen.
Gezonde lunch
Als lunch vind ik zelf een salade erg lekker. Je kunt er namelijk eindeloos op variëren. De basis kan bestaan uit veldsla, rucola of een andere slasoort naar keuze. Je kunt er verschillende gezonde ingrediënten aan toevoegen. Je kunt kiezen voor bijvoorbeeld rauwe groenten zoals komkommer, tomaat of paprika. Maar je kunt ook prima de gekookte groenten door de salade heen doen. Het is maar net waar je van houdt!
Maar heb je even geen zin in een salade, dan kun je ook een heerlijke groene smoothie maken of een andere smoothie met groenten erin. Ik heb verschillende smoothie recepten op de website beschreven. Deze heb ik zelf uitgevonden, dus ze komen niet uit een boekje.
Ik dacht eigenlijk dat een groene smoothie helemaal niet lekker zou zijn, want aan de kleur te zien ziet het er niet echt smakelijk uit. Uiteindelijk vond ik het hartstikke lekker, misschien jij ook wel!
De groene smoothies die ik graag maak bestaan uit groene bladspinazie met wat fruit erdoorheen. Het fruit wat ik erdoorheen doe is maar net wat ik in huis heb. Hier voeg je eventueel wat magere melk of water bij. Je zet de blender aan en het is hartstikke snel klaar.
Gezond tussendoortje
- Een stuk fruit
- Pure chocolade, maar dan minimaal 70% cacao (liefst hoger)
- Avocado (gezonde vetten)
- Gekookt eitje. Kook bijvoorbeeld 3 eieren in één week. Je kunt ze hierna af laten koelen en prima bewaren in de koelkast. Neem dan een ei mee, deze kun je dan eten wanneer je trek begint te krijgen als gezond tussendoortje.
- Handje gemengde noten zoals hazelnoten, amandelen, walnoten, pecannoten
- Rozijnen
Gezonde avondmaaltijd
Bij de avondmaaltijd is het belangrijk om niet al te veel koolhydraten te eten. Tenzij je nog gaat sporten dan heb je wel voldoende energie nodig. Wanneer je niet sport heeft je lichaam minder koolhydraten nodig, omdat je minder beweegt verbruikt het ook minder. Je hoeft het niet helemaal uit je diner te halen, maar ik zou adviseren om minder koolhydraten te nuttigen dan bijvoorbeeld bij de lunch. Ik geef je voorbeelden van gezonde ingrediënten die je kunt gebruiken om je avondmaaltijd van te maken. Natuurlijk zijn er nog veel meer opties, maar dan wordt mijn artikel wel heel erg lang !
Groenten:
- Mijn favoriet: Broccoli
- Koolsoorten: Bloemkool, boerenkool, rodekool, spitskool, zuurkool, paksoi etc.
- Verse bladspinazie
- Spruitjes
- Andijvie
Vlees / Vis / Gevogelte:
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Noorse zalm
- Witte vissen zoals tilapiafilet
Rijst / Aardappelen / Pasta / Zaden / Peulvruchten:
- Quinoa
- Zilvervliesrijst
- Volkoren pasta’s
- Zoete aardappelen
- Linzen
Goed voedingspatroon
08.00uur Groot, gezond ontbijt
10.00uur Tussendoortje
12.00uur Grote, gezonde lunch
14.00uur Tussendoortje
16.00uur Tussendoortje
18.00uur Grote, gezonde avondmaaltijd
20.00uur Tussendoortje
22.00uur Tussendoortje (optioneel)
Essentieel is voldoende water drinken. Drink bij iedere maaltijd een glas water, zodat je op een totale inname van minimaal 2 – 2,5 liter water komt.
