De juiste voeding bij het afvallen
De juiste voeding is het allerbelangrijkste bij het bereiken van uw persoonlijke doelen. Zowel voor afvallen, aankomen of meer spiermassa; de juiste voeding is de belangrijkste factor voor het behalen van succes. In de komende artikelen gaan we kijken wat voeding met uw lichaam doet, wat u het beste kunt eten voor uw persoonlijke doelen en hoe dit te verdelen over de dag.
Op veel verpakkingen van voedingsmiddelen wordt vermeld dat mannen 2500 calorieën per dag mogen binnenkrijgen en vrouwen 2000. Toch is deze benadering wel erg kort door de bocht. Ieder mens heeft een andere lichaamssamenstelling. Botten, spieren, vetten, organen, iedereen heeft ze, maar allemaal in een andere mate en gewicht. Een bouwvakker heeft ook veel meer caloriën nodig dan iemand die de hele dag in een kantoor zit. Dit omdat hij op een dag zware lichamelijke arbeid verricht, waar ook energie voor nodig is.
Waarom te weinig eten niet werkt
Eigenlijk alles wat een mens doet, van ademen en ruiken tot aan hardlopen en gewichtstraining, vereist energie. Bij weinig eten schakelt het menselijk lichaam over naar zijn “overlevingsfunctie.” Het krijgt te weinig voedingsstoffen binnen om te kunnen functioneren met als gevolg dat je lichaam alleen vitale functies in werking houdt. Vaak gaat dit ten koste van andere functies. Men kan zich vermoeid en lusteloos voelen en de stofwisseling stopt er nagenoeg helemaal mee. Gevolg van de trage stofwisseling is dat het lichaam dus geen vet gaat verbranden en in sommige gevallen van veel te weinig eten zelfs spiermassa gaat aanspreken om toch nog aan energie te kunnen komen.
Te weinig eten is dus niet alleen erg slecht voor het lichaam, maar je bereikt er ook absoluut je doelen niet mee. Een crashdieet zal je laten afvallen, maar je verliest spiermassa, je voelt je moe en lusteloos en het is erg moeilijk vol te houden. Na het stoppen met een crashdieet zal je lichaam automatisch meer op gaan slaan omdat het zo lang ondervoedt is geweest. Je lichaam beschermt je tegen je eigen acties met als gevolg dat je zeer snel weer aankomt.
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Sinds een aantal jaren zijn de voedingsmaatschappijen verplicht om op elke verpakking de voedingswaarde te vermelden. Hierop staan naast het aantal caloriën de 3 (macro)nutriënten. We beginnen in dit boekje met het uitleggen van wat eiwitten, koolhydraten en vetten doen en waarom ze belangrijk zijn voor het lichaam.
– Eiwitten
– Koolhydraten
– Vet
Hieronder volgt een beschrijving van deze nutriënten en wat ze doen voor het lichaam.
Eiwitten
Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Ze zijn de belangrijkste “bouwstof” voor het menselijke lichaam. Spieren en botten bestaan voor een groot gedeelte uit eiwit. Verder helpen ze met de vochthuishouding en zijn ze onmisbaar voor bepaalde hormonen en antistoffen. Eiwit wordt in het lichaam afgebroken tot aminozuren en die zorgen voor het opbouwproces van het lichaam. Iemand die veel sport heeft daarom ook genoeg eiwit nodig voor het herstelproces van het menselijk lichaam na een inspanning.
Voorbeelden van voedingsmiddelen waar veel eiwit in zit zijn: melk, magere kwark, kip en gevogelte, vis en ei. In iets mindere mate, maar nog steeds een goede eiwitbron zijn brood, graanproducten, aardappels en groente.
1 gram eiwit is gelijk aan 4 calorieën.
Koolhydraten
Koolhydraten leveren energie voor het lichaam om te kunnen functioneren en hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze worden in het lichaam omgezet als glucose in het bloed. Dit wordt vervolgens opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierdoor krijgt het lichaam energie die nodig is voor vele lichaamsfuncties. Ze zijn onder te verdelen in suiker (enkelvoudige koolhydraten) en zetmeel (meervoudige koolhydraten).
Suikers:
Deze zijn weer onder te verdelen in melksuiker ( melkproducten ), vruchtensuiker ( fruit ) en pure suiker ( koek, snoep, frisdrank en gebak ). Vanzelfsprekend past deze laatste vorm van suiker niet bij een goed voedingspatroon. Niet vetten, die zijn altijd nodig in een goed voedingspatroon, maar juist deze laatste vorm van suiker is bij veel mensen de reden van overgewicht. Het geeft een tijdelijke energieboost, je eet gauw teveel dan je lichaam op een goede manier kan verbranden met als gevolg dat de rest wordt omgezet in vet. Koolhydraten uit suikers worden snel opgenomen, geven snelle energie, maar geven eerder weer een hongergevoel.
Volkoren pasta: Een goede bron van koolhydraten
Zetmeel:
Vooral in brood, volkorenproducten, pasta, rijst. Deze meervoudige koolhydraten worden langzamer verbrand dan suikers en geven langdurige energie.
1 gram koolhydraten is gelijk aan 4 calorieën.
Vetten
Vetten zijn ook nodig voor vele lichaamsfuncties. Blijf ze daarom ook altijd eten, maar kies wel bewust. Vetten regelen de hormoonhuishouding, zorgt voor een betere opslag en transport van vitaminen, het immuunsysteem en de opbouw van lichaamscellen. Ze zijn net als eiwitten en koolhydraten ook belangrijk voor het menselijk lichaam. We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetten. Beide vetten leveren dezelfde energie, maar door hun samenstelling zijn ze toch heel verschillend.
Verzadigde vetten: Dit zijn de slechte vetten voor het lichaam. Het verhoogt de kans op hart –en vaatziekten. Het zit vooral in gefrituurd eten, roomboter, snoep en gebak.
Zalm: Een goede bron voor de juiste vetten
Onverzadigde vetten: Dit zijn de goede vetten voor het lichaam. In tegenstelling tot verzadigde vetten verlaagt dit juist de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zit bijvoorbeeld in olijfolie, vette vis en noten.
1 gram vet is gelijk aan 9 calorieën.
Tip: Verwar vet als voedingsstof absoluut niet met lichaamsvet.
Nu we weten dat eiwitten, koolhydraten en vetten alle 3 belangrijk zijn voor het lichaam kunnen we meteen zeggen dat diëten waar je 1 van de 3 (macro)nutriënten niet mag eten niet gezond is voor het lichaam. Een voorbeeld: Bij het Atkins dieet mag je weinig tot geen koolhydraten eten, maar wel veel slechte vetten. Door het niet nemen van koolhydraten mis je veel belangrijke energiebronnen, vitamines en mineralen en mist je lichaam de energie voor veel belangrijke lichaamsfuncties. Omdat je zo weinig mag eten zal je afvallen (helaas ook de eerder genoemde spiermassa ) en zal je stofwisseling op een erg laag vuurtje doorwerken. Zodra je stopt met het dieet en weer “normaal” gaat eten zal je lichaam alles opslaan door de eerdere tekorten. Gevolg is dat de meeste mensen na een tijdje meer wegen dan voordat ze met het dieet begonnen.
Waarom een dieet niet zal werken
Nu we weten dat eiwitten, koolhydraten en vetten alle 3 belangrijk zijn voor het lichaam kunnen we meteen zeggen dat diëten waar je 1 van de 3 (macro)nutriënten niet mag eten niet gezond is voor het lichaam. Een voorbeeld: Bij het Atkins dieet mag je weinig tot geen koolhydraten eten, maar wel veel slechte vetten. Door het niet nemen van koolhydraten mis je veel belangrijke energiebronnen, vitamines en mineralen en mist je lichaam de energie voor veel belangrijke lichaamsfuncties. Omdat je zo weinig mag eten zal je afvallen (helaas ook de eerder genoemde spiermassa ) en zal je stofwisseling op een erg laag vuurtje doorwerken. Zodra je stopt met het dieet en weer “normaal” gaat eten zal je lichaam alles opslaan door de eerdere tekorten. Gevolg is dat de meeste mensen na een tijdje meer wegen dan voordat ze met het dieet begonnen.
De juiste voeding voor het lichaam
Om op een gezonde manier af te vallen zult u dus zowel eiwitten, koolhydraten als vetten moeten eten. Zoals u net heeft kunnen lezen is elk lichaam uniek en heeft een andere samenstelling. Naast het lichaam speelt ook uw werk, sport en andere lichaamsbeweging een rol bij het bepalen van uw energiebehoefte. In het volgende artikel gaan we kijken hoe u uw energiebehoefte (aantal caloriën) kunt berekenen.
