Er zijn behoorlijk wat voedingsstoffen bekend die we nodig hebben. De belangrijkste voedingsstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en nog een aantal vitamines en mineralen.
Deze voedingsstoffen spelen allemaal een belangrijke rol in verschillende lichamelijke processen en functies. Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de macronutriënten en de vitamines en mineralen behoren tot de micronutriënten. In dit artikel beschrijf ik over eiwitten, vetten en koolhydraten.
Wat zijn eiwitten, wat doen ze en hoeveel heb ik hiervan nodig?
Wat zijn eiwitten?
Eiwit zit in veel levensmiddelen. Eiwitten zijn naast het leveren van calorieën belangrijk als bouwsteen voor lichaamscellen. Je hebt twee groepen eiwitten namelijk dierlijke en plantaardige eiwitten. Zoals je misschien al denkt: dierlijke eiwitten komen voornamelijk van dierlijke producten zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren en plantaardige eiwitten komen van graanproducten, peulvruchten, noten, brood en paddenstoelen. Vlees is het product dat het meeste eiwitten bevat ook vis bevat veel eiwitten.
Wat doen eiwitten?
Genoeg eiwitten eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Daarnaast helpen eiwitten vaak om op gezond gewicht te blijven, doordat eiwitten verzadigend werken. Wanneer je veel groenten, fruit, eiwitten en weinig verzadigd vet eet zal dit de bloeddruk kunnen verlagen. Wist je dat een volwassene gemiddeld uit ongeveer twaalf kilo eiwit bestaat? Leuk weetje, toch?
Hoeveel heb ik hiervan nodig?
Maar je vraagt je misschien af hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag. Dat ga ik je nu vertellen. Eiwitten leveren per gram vier kilocalorieën. Per dag wordt geadviseerd om minimaal 10% van de voeding uit eiwitten haalt. Een hoge hoeveelheid aan eiwitten is nog belangrijker voor kracht-en duursporters. Ook wanneer je wonden hebt zijn eiwitten belangrijk om alle lichaamscellen opnieuw op te bouwen.
Wat zijn vetten, wat doen vetten en hoeveel heb ik hiervan nodig?
Wat zijn vetten?
Vet is een voedingsstof dat zich bevindt in halvarine, vlees, olie, kaas, koekjes en andere snacks. Vetten zijn belangrijk in het leveren van energie, vitamine A,D,E en K. Er bestaan twee soorten vetten namelijk verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Daarnaast zijn vetten belangrijk voor verschillende functies in het lichaam zoals het beschermen van de organen en cellen. Ook zijn vetten belangrijk voor het functioneren van de hersenen, spieren en ogen. In voedingsmiddelen vind je eigenlijk altijd een combinatie van verzadigde vetten en onverzadigde vetten.
Wat doen vetten?
Zoals in het artikel over cholesterol te lezen is hebben vetten invloed op het cholesterol. Het LDL cholesterol is het verkeerde cholesterol dit wordt verhoogd door verzadigde vetten. Dit is iets wat je wilt voorkomen. Daarentegen verlagen onverzadigde vetten het LDL cholesterol. Je kunt daarom het beste kiezen voor onverzadigde vetten om hart-en vaatziekten, overgewicht en een te hoge cholesterolwaarde te voorkomen. Het risico hierop kun je verminderen door verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten. Producten die vooral verzadigd vet bevatten zijn voornamelijk kokosvet, roomboter, harde bak-en braadproducten en harde margarine. Deze kun je beter vervangen door zachte vetten zoals olijfolie, zonnebloemolie, vloeibaar bak-en braadvet, zachte margarine en halvarine.
In het begin vertelde ik al even dat vetten ook te maken hebben met vitamine A,D,E en K. Dit zijn de vet oplosbare vitamines en moet je daarom binnen krijgen via vetachtige producten zoals olie, boter, halvarine, margarine en bak-en braadvet.
Wanneer je vet eet hoeft dit niet perse te zorgen voor overgewicht. Eigenlijk voor alle voedingsstoffen geldt dat wanneer je er te veel van binnen krijgt dat dit voor overgewicht kan zorgen. Maar veel vet is wel een groot risicofactor voor het ontwikkelen van overgewicht. Hierdoor bevat de voeding veel energie wat niet altijd allemaal verbruikt wordt. Dit vergroot de kans op overgewicht.
Hoeveel heb ik hiervan nodig?
Vetten leveren per gram vet negen kilocalorieën (kcal). Al het vet dat je niet gelijk gebruikt voor energie zal omgezet worden in lichaamsvet. Per dag wordt geadviseerd om totaal 20-40 % van je voeding uit vetten te laten bestaan, vooral onverzadigde vetten. Maximaal 10 % mag uit verzadigde vetten bestaan. Wanneer je last hebt van overgewicht mag je per dag 20-35 % van je voeding uit vetten bestaan.
Wat zijn koolhydraten, wat doen koolhydraten en hoeveel heb ik hiervan nodig?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten is een overkoepelende term voor suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zijn voornamelijk belangrijk voor het leveren van energie. Eigenlijk alle producten die rijk zijn aan suikers, zetmeel en vezels zijn dus koolhydraatrijke producten.
Wat doen koolhydraten?
Zoals ik net al even vertelde leveren koolhydraten energie. Deze zijn erg belangrijk voor de hersenen en de rode bloedcellen. Hersenen kunnen uiteindelijk niet zonder glucose (koolhydraten). Ook vezels was een onderdeel van koolhydraten. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Vergeet je niet om voldoende vezels te eten? Wanneer je te weinig koolhydraten eet zal spiereiwit omgezet worden als energiebron. Dit gaat dan dus ten koste van je spieren. Veel mensen krijgen te veel koolhydraten binnen. Dit komt doordat veel producten al aangevuld zijn met toegevoegde suikers. Houdt daarom zelf goed in de gaten hoeveel koolhydraten je per dag eet.
Hoeveel heb ik hiervan nodig?
De energie haalt je lichaam vooral uit suikers en zetmeel. Voor iedereen die gezond wilt eten wordt er aangeraden om 40-70% van je energie uit koolhydraten te halen. Goede bronnen van koolhydraten zijn voornamelijk volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta. Ook peulvruchten, zilvervliesrijst, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Deze producten behoren tot de goede koolhydraten, omdat ze veel vezels bevatten. Producten zoals frisdrank, koek en snoep zijn ook rijk aan koolhydraten, maar dit zijn geen goede bronnen van koolhydraten. Probeer deze producten zoveel mogelijk te vermijden.
Hoeveel kilocalorieën mag ik per dag?
Zoals ik bij iedere voedingsstof vermeld heb levert 1 gram eiwit 4 kcal, 1 gram vet 9 kcal en 1 gram koolhydraat 4 kcal. Per dag mag een volwassen vrouw 2000 kcal. Dit betekent dat je 50 gram eiwit (10%), 45 gram vet (20%) 350 gram koolhydraten (70%). Ik zal even uitleggen hoe ik dit berekend heb, het voorbeeld is van de koolhydraten:
2000 : 100 = 20 > 20×70(%) = 1400 > 1400 :4 = 350 gram
Voor een man geldt een andere aanbeveling. Een volwassen man mag per dag 2500 kcal. Dit betekent dat je 63 gram eiwit (10%), 56 gram vet (20%) 438 gram koolhydraten (70%). Ik zal even uitleggen hoe ik dit berekend heb, het voorbeeld is van de vet:
2500 : 100 = 25 > 20×20(%) = 500 > 500 :9 = 56 gram
Deze hoeveelheid grammen verschilt dus per verdeling van de voedingsstoffen.
Conclusie
Totaal moet je van eiwitten, vetten en koolhydraten 100% binnen krijgen. Kies je er dus voor om 70% aan koolhydraten te eten dan zal je 20% aan vetten binnen kunnen krijgen en 10% aan eiwit. Dit kan dus iets variëren. Je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om 60% aan koolhydraten binnen te krijgen, 30% aan vetten en 10% aan eiwitten. Maar zoals bij alle voedingsstoffen te lezen is, is er wel een maximale hoeveelheid per voedingsstof. Per dag mag een volwassen vrouw 2000 kcal binnen krijgen en een volwassen man 2500 kcal. Wanneer je dit onder controle krijgt en iedere keer de gezondste keuze maakt krijg je vanzelf een gezonde leefstijl. Vergeet dan niet om er voldoende bij te bewegen.
