Iedereen kent het wel. Dat vervelende hongergevoel wat maar niet weg lijkt te gaan. Soms is het zelfs zo dat dit hongergevoel vlak na het eten alweer terugkomt. Het is soms lastig om geheel precies te weten waarom je lichaam soms hongerig is, maar het is gelukkig makkelijker om dit probleem aan te pakken. Zo worden 5 handige tips behandeld die je gaan helpen om dit hongergevoel te onderdrukken. Het resultaat is dat je bewuster wordt van je dagelijkse voedingspatroon, je calorieconsumptie en andere factoren in je levensstijl die van invloed zijn op dit hongergevoel.
Tip 1. Het drinken van water
Voor veel mensen is deze tip niks nieuws, maar toch kan deze wetenschappelijk worden onderbouwd door verschillende studies. Allereerst bevat water 0 calorieën, maar kan het wel degelijk helpen om je eetlust te verminderen. De meeste mensen passen dit principe alleen verkeerd toe, waardoor het effect minder op het hongergevoel minder is. Zo is het moment van water drinken van belang voor het uiteindelijke effect op het hongergevoel. Zo blijkt uit onderzoek dat het drinken van 2 glazen water direct voor de maaltijd ervoor zorgt dat men 22% minder eet dan wanneer je dit niet doet. Ongeveer een halve liter wordt voldoende beschouwd om de maag zodanig op te rekken dat er signalen naar de hersenen worden verstuurd die aangeven dat men verzadigd is. Anderzijds verdwijnt water snel uit de maag, daarom kun je het beste vlak voor de maaltijd deze glazen nuttigen anders is het effect minder.
Veel water drinken heeft daarnaast ook een positieve invloed op de stofwisseling en afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Naast water kun je ook kiezen voor een andere caloriearme variant zoals soep, thee of koffie. Daarnaast kunnen je hersenen soms niet volledig herkennen of er een behoefte is aan vocht of eten. Drink daarom voldoende.
Tip 2: Eet rustig aan
Wanneer je een hongergevoel ervaart dan is de grootste verleiding om het bord eten dat voor je staat zo snel mogelijk naar binnen te werken en het liefst daarna nog een bord. Eerst is er niks aan de hand, maar later krijg je opeens buikpijn en voel je dat je te veel hebt gegeten. Dit heeft alles te maken met de signalen die heen en weer gaan tussen de hersenen en de maag. Wanneer je gaat eten, vul je de maag. De hersenen ontvangen echter pas na 15 tot 20 minuten een signaal dat de maag gevuld is. Eet je ontzettend snel, dan blijven je hersenen eigenlijk zeggen dat je moet dooreten, omdat je nog honger hebt. Doe je echter rustiger aan met het eten, dan geef je de hersenen de tijd om na minder eten al een signaal op te pakken dat je vol zit.
Onderzoek wijst uit dat dit kan resulteren in een vermindering van 10% in calorie inname. Je voelt zelf ook waarschijnlijk wel aan dat je de hersenen kan sturen hierin. Vul je de maag met water, dan geef je een signaal af dat de maag gevuld is. Een hongergevoel wordt ook direct gestuurd door hormonen en is ook gevoelig voor emoties. Zo is het zelfs dat er mensen zijn die om medische redenen geen maag meer hebben, maar de hersenen wel aangeven dat men honger ervaart. Probeer hier zelf bewust in te worden en jezelf te trainen.
Tip 3: Eiwitrijke snacks
De juiste gezonde voeding is erg belangrijk bij het minderen in calorieën en het afvallen. Daarnaast is ook de verhouding van de macronutriënten erg van belang. Deze macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Nu is het zo dat de westerse samenleving te veel slechte koolhydraten eet en ook ongezonde vetten binnenkrijgt. Het is belangrijk om kwalitatieve eiwitten binnen te krijgen. Kenmerk van eiwitten is namelijk dat het een hongergevoel onderdrukt. Dit komt doordat het lastig te verteren is en lang in de maag blijft. Zo geef je constant een signaal dat de maag gevuld is aan de hersenen, waardoor een hongergevoel langer uitblijft. Zo is een goed voorbeeld van een eiwitbron die als tussendoortje geschikt is kwark. Een goede bak kwark bevat slechts 50 calorieën per 100 ML en is voornamelijk afkomstig van eiwitten. Hier kun je dus gemakkelijk veel eiwitten binnen krijgen en tevens niet te veel calorieën eten. Als een gemiddelde bak kwark van 500 ML ongeveer 250 calorieën bevat, dan mag je als volwassene ongeveer 8 bakken kwark op een dag. Dit kan vrijwel niemand op en geeft ook een concrete indicatie dat je er snel vol van gaat zitten.
Tip 4: Genoeg slaap
Deze tip lijkt misschien op het eerste oog niet zo veel met afvallen en het onderdrukken van honger te maken, maar is de belangrijkste tip van de vijf beschreven in dit artikel. Het lichaam is ontzettend complex en de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de slaap heeft een flinke impact op je gezondheid. Zo hebben veel mensen veel moeite met het vinden van motivatie om te sporten, gezond te eten en minder te eten. Dit heeft direct te maken met slaap. Zo zijn er tal van onderzoeken die geconcludeerd hebben dat te weinig slaap, sneller een hongergevoel opwekt, weinig energie om te trainen en dat men na een maaltijd minder tevreden was.
Insulinegevoeligheid
Naast het feit dat je suf, moe en uitgeput wakker wordt van te weinig slaap, verstoort te weinig slaap ook je insuline regulatie. Onderzoek wijst uit dat al na 4 slechte nachten, de insulinegevoeligheid met ruim 30% afnam. Insuline is het hormoon dat de vetopslag bepaalt en deze raakt flink verstoord door weinig slaap.
Hormonen
Wanneer mensen honger ervaren gaan mensen ervan uit dat ze dit moeten onderdrukken, maar niemand begint met de vraag waarom men honger ervaart en of ze dit direct kunnen beïnvloeden. Twee hormonen bepalen direct het hongergevoel in je lichaam. Deze twee hormonen zijn leptine en ghreline. Leptine is een hormoon dat in je vetcellen wordt geproduceerd en hierbij geldt dat hoe minder leptine er geproduceerd wordt, hoe leger je maag aanvoelt. Voor ghreline geldt, hoe meer ghreline er geproduceerd wordt, hoe meer je een hongergevoel stimuleert en daarnaast ook hoe minder calorieën er verbrand worden. Om succesvol je honger te kunnen onderdrukken en uiteindelijk te kunnen afvallen is het cruciaal om deze hormonen te reguleren. Je raadt het al. een onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat te weinig slaap de drang naar voedsel verhoogt, ghreline stimuleert en leptine verlaagt.
Genoeg slaap is dus ontzettend belangrijk voor een optimale hormoonhuishouding. Daarom dien je als eerste de hormoonhuishouding in orde te hebben, want te weinig slaap zorgt er namelijk ook voor dat je stresshormoon toeneemt (cortisol). Deze beïnvloedt de toename van vet en activeert ook je beloningsysteem in je hersenen. Je besluitvormingssysteem wordt aangetast en je bent sneller geneigd om verkeerde keuzes te maken en dus ook met betrekking tot voeding en dieet. Andere gevolgen van deze verstoring in hormonen is dat je grotere porties kiest en ook neigt naar ongezonde voeding zoals fastfood.
Trainen
Slaap heeft ook direct invloed op je training. Te weinig slaap verlaagt namelijk de eiwitsynthese (de capaciteit om spierweefsel aan te maken). Dit resulteert in spiermassaverlies en een lager metabolisme. Daarnaast is slaap ook cruciaal voor herstel en spieropbouw. Het groeihormoon wordt namelijk in de slaap losgelaten, te weinig slaap betekend minder groeihormoon. De 2e manier waarom slaap je training en resultaten negatief kan beïnvloeden, is toename van het stresshormoon cortisol. Dit hormoon vertraagd de productie van het groeihormoon.
Te weinig slaap heeft veel direct en indirecte invloed op honger, afvallen, metabolisme, vetopslag en training. Begin daarom met genoeg slaap, dan wordt de rest van zelf makkelijker en efficiënter.
Tip 5: Koolhydraten
De laatste tip betreft het eten van koolhydraten. Iedereen heeft koolhydraten nodig en het is vaak niet nodig om deze macronutriënt volledig uit je dieet te schrappen. Echter zit er wel verschil tussen verschillende soorten koolhydraten. Snelle en eenvoudige koolhydraten zijn handig om te eten voor het sporten bijvoorbeeld, maar zorgen wel voor hoge hongerpieken. Koolhydraten worden namelijk snel opgenomen in het bloed en veroorzaken grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Belangrijk is om deze bloedsuikerspiegel constant te houden. Dit voorkomt grote eetbuien en neigingen naar slechte voeding die uiteindelijk snel weer in een hongergevoel resulteren. Blijf wel koolhydraten eten, maar wel hoogwaardige koolhydraten. Denk hierbij aan groente, fruit en producten met veel vezels. Eet daarnaast ook in de ochtend zo min mogelijk koolhydraten, maar focus hier meer op eiwitten. Zo start je de dag met een verzadigd gevoel en kan je het prima uithouden tot de lunch.
