Deze week gaat het, zoals de titel al verteld, over voedingswaarden en etiketten lezen. Na deze stap kan jouw zoon/dochter zelfstandig producten beoordelen op hoe gezond die producten zijn. En of ze wel echt zo gezond zijn.
Etiketten lezen: Voedingswaarden bepalen
Pak samen met je zoon of dochter een product erbij wat jullie allemaal vaak eten. Bijvoorbeeld iets ongezonds zoals chips of misschien drinken jullie wel iedere dag melk, pak dan het pak melk erbij.
Op de verpakking van het product staat altijd een voedingswaardetabel, laat je zoon of dochter deze tabel zoeken.
Per voedingsstof ga ik jullie nu vertellen waarom je die nodig hebt en of dit wel of niet goed voor je is. Ik pak zelf even een pak halfvolle melk erbij. Meestal staat er per 100 ml/100 gram vermeld hoeveel er per voedingsstof in zit.
Energie / Calorieën
Allereerst wordt energie benoemd. Dit wordt aangeduid in kcal, maar wat is dit eigenlijk? We hebben allemaal wel eens gehoord van calorieën. Calorieën is een eenheid om energie mee te meten. Dit kan gebeuren in Kcal of kJ. Dit is hetzelfde alleen een andere benaming, om het nog iets moeilijker te maken. Eigenlijk kun je kcal vergelijken met kg, bij kg wil je het gewicht meten en met kg geef je uiteindelijk aan hoeveel iemand weegt. Kg is dus de eenheid van gewicht, zo is kcal de eenheid van energie oftewel calorieën. Calorieën heb je nodig om voor de hele dag energie te hebben. Krijg je geen calorieën binnen, dan zal je ook geen energie hebben.
Maar, calorieën zorgen er eigenlijk ook voor of je aankomt of niet, toch? Dat klopt, wanneer je veel blijft eten en de hele dag op de bank ligt nadat je misschien van school komt, dan zal je meer energie (calorieën) binnen krijgen dan je lichaam verbruikt. Wanneer je evenveel eet als dat je verbruikt zal je op gewicht blijven. Misschien lukt het al om dan te bedenken wat je moet doen om af te vallen, heel goed, je zult minder calorieën moeten eten en proberen vaker te gaan bewegen om gewicht te verliezen.
Het is belangrijk dat je zoon of dochter niet ineens heel weinig gaat eten, want dan kan dit nadelig zijn als de groeispurt nog plaats moet vinden. Probeer daarom je kind aan te leren om gezonde producten te kiezen, deze leveren minder calorieën, waardoor je er meer van kunt eten. Groenten leveren bijvoorbeeld maar heel weinig calorieën als je dat vergelijkt met patat. Daarom zijn gezonde keuzes maken zo belangrijk. Wanneer jouw dochter of zoon meer zal gaan bewegen en gezonder leert eten zal het vanzelf verschil uitmaken voor het lichaam.
Koolhydraten / Suiker
Dan gaan we over naar het tweede puntje op het etiket. Meestal zijn dat koolhydraten. In 100 ml/100 gram halfvolle melk zitten 4,8 gram koolhydraten. Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam. Ze leveren energie. Je kunt dit vergelijken met een auto, de tank moet altijd vol zijn met benzine anders komt de auto ook niet vooruit. Zo heb jij ook koolhydraten nodig om energie te hebben en deze te verbranden.
Vaak wordt er dan onder benoemd, waarvan suiker, in dit geval 4,8 gram. Dat komt omdat er melksuikers in halfvolle melk zitten. Maar van suikers worden we eigenlijk dik, mag ik dan geen melk meer drinken? Suikers zijn ten eerste niet slecht voor je. Daarnaast leveren de natuurlijke suikers in bijvoorbeeld melk of fruit energie. Producten met natuurlijke suikers leveren ook nog meer voedingsstoffen die belangrijk zijn zoals bij fruit bijvoorbeeld vezels. Bij melk zijn bijvoorbeeld de eiwitten en calcium die erg belangrijk zijn.
Suiker is in principe nooit slecht, maar ook niet goed. Het is belangrijk dat je er niet te veel van binnen krijgt, maar je kunt eigenlijk ook niet zonder. Suikers leveren energie. Natuurlijke suikers en onnatuurlijke suikers zijn beide even slecht, want onnatuurlijke suikers worden van bijv. suikerbiet gemaakt en aan producten toegevoegd. Maar de producten die natuurlijke suikers bevatten zijn beter, omdat deze ook nog andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Dit is bijvoorbeeld bij producten met toegevoegde (onnatuurlijke) suikers niet zo, denk bijvoorbeeld aan een roze koek. Deze bevat veel suiker, maar daarnaast voornamelijk verzadigd vet en koolhydraten. Dit kun je beter uit andere producten halen.
Eiwitten
Hierna worden de eiwitten benoemd. Bij mijn etiket zit er 3,4 gram eiwit in. Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zijn voornamelijk belangrijk voor de groei, herstel en opbouw van je lichaam. Zeker wanneer jouw kind in de groei is zijn eiwitten erg belangrijk. Na de eiwitten worden bij mij de vetten benoemd.
Vetten
Halfvolle melk bevat 1,5 gram vet per 100 gram. Daarna wordt vaak benoemd, waarvan 0,9 gram verzadigd vet. En waarvan onverzadigd 0,3 gram. Het beste kun je producten kiezen die meer onverzadigde vetten bevatten dan verzadigde vetten. Bij dit product is het verschil heel erg klein dus is het in principe een gezond product. Wanneer de verschillen tussen verzadigd vet en onverzadigd vet groter is, geeft het aan dat het niet zo’n gezond is, mits onverzadigde vetten veel hoger zijn dan de verzadigde vetten.
Een ander voorbeeld dit misschien wat handiger is om aan je zoon of dochter door te geven is cake. Cake bevat per plakje cake (50gr) totaal 12,5 gram vet. Waar geen eens onverzadigde vetten in zitten. Probeer samen hier een betere vervanging voor te vinden bijvoorbeeld havermoutkoekje of een gezond stuk fruit. Je kunt je dochter aanleren dat Verzadigde vetten Verkeerd zijn en Onverzadigde vetten Oké. Je hebt namelijk wel vetten nodig. Verzadigde vetten zijn ook hard en onverzadigde vetten zijn altijd vloeibaar.
Vezels
Als laatste worden er de vezels benoemd. In halfvolle melk zitten helaas geen vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Je kunt kiezen voor volkoren producten om voldoende vezels binnen te krijgen. Voorbeelden van volkoren producten zijn volkoren brood, volkoren pasta en zo heb je nog veel meer opties. Kijk rustig even samen in de winkel rond wat allemaal gezondere opties zijn.
Zout / Natrium
Aan veel producten wordt ook zout/natrium toegevoegd. Per dag mag je 6 gram zout binnen krijgen. Wanneer je voldoende en gezond eet krijg je deze zouten al binnen. Probeer daarom geen zout meer toe te voegen bij het koken, want aan heel veel producten worden al zouten of natrium toegevoegd.
Etiketten lezen: Ingrediënten
Op een etiket staat ook altijd een lijstje met allemaal ingrediënten. Het voorbeeld dat ik gebruik is van runderknakworst.
Je ziet hierboven een ingrediëntenlijst. Het product dat als eerste benoemd wordt in de ingrediëntenlijst is in dit geval rundvlees, maar dat betekent dat rundvlees het meeste in dit product zit. Misschien vind je dat heel erg logisch, maar bij sommige producten wordt allereerst suiker benoemd, terwijl je misschien het idee hebt dat het hartstikke gezond is. Het product dat als laatste benoemd wordt zit er dan ook weer het minste in verwerkt.
Ook worden onder het ingrediëntenlijstje allergie-informatie benoemd. Dit is belangrijk voor mensen met een allergie. Zoals je ziet bevat het tarwe wat voor iemand met een glutenintolerantie niet gegeten kan worden. Wanneer je een allergie hebt is het belangrijk om naar de allergie-informatie te kijken.
In dit product zitten geen suikers verwerkt. Soms kan je ook suiker onder een andere benaming in de ingrediëntenlijst zien staan. Voorbeelden van andere benamingen van suiker zijn er maar liefst 122. Ik benoem voor jullie de meest voorkomende benamingen op producten.
• Agavesiroop
• Ahornsiroop
• Aroma
• Dextrose
• Fructosesiroop / Fructosestroop
• Galactose
• Glucose
• Honing
• Glucose – Fructose stroop
• Lactose
• Malt / Maltose / Maltodextrine
• Nectar
• Moutextract
• Sacharose / Sucrose
Suikerklontjes leren tellen
Wist je dat 1 suiker klontje 4 gram weegt?
Een flesje bevat 250 ml. Hiervan is 40 gram koolhydraten, omdat dit alleen suiker kan zijn bevat ijsthee dus 40 gram suiker per flesje van 250 ml. Hoeveel suikerklontjes zijn dit dan?
40 gram suiker : 4 klontje suiker = 10 suikerklontjes. Dat is dus behoorlijk veel. Een betere vervanging zou water zijn of water met bijvoorbeeld wat citroen of een andere vrucht erin gemengd. Zo zorg je ervoor dat je water lekker smaakt en ook nog eens gezond is!
