Hormonen, we hebben er allemaal wel eens last van. Zo nu en dan spelen ze op, bijvoorbeeld tijdens de menstruatiecyclus, tijdens de zwangerschap of tijdens de overgang. Dit is niet altijd even prettig. Hoe kunnen we voordeel halen uit de fluctuaties in de hormoonspiegels en hoe kunnen we onze hormonen in toom houden zonder gebruik van medicatie?
Hormonen zijn signaalstoffen die door endocriene klieren via de bloedbaan aan doelcellen- of organen worden afgegeven. Het zijn lichaamseigen stoffen en hebben invloed op tal van lichaamsprocessen, zoals de eetlust en de hoeveelheid lichaamsvet.
Wat doen hormonen?
Als voorbeeld wil ik de menstruatiecyclus van de vrouw nemen. Een cyclus duurt gemiddeld 28 dagen (de precieze lengte wordt bepaald door hormonen), waarin de hoeveelheden oestrogeen en progesteron fluctueren. We kunnen de cyclus verdelen in twee fasen: de folliculaire en de luteale fase. De folliculaire fase duurt van de menstruatie tot de eisprong. De luteale fase loopt van de eisprong tot de menstruatie. Tijdens deze laatste fase is de lichaamstemperatuur 0,3 tot 0,5 graden hoger. Dit heeft onder andere invloed op sportprestaties.
Deze verandering in thermoregulatie leidt kan tot een afname van prestaties in vochtige, warme omgevingen leiden. Echter, hierbij is het wel van belang om onderscheid te maken tussen duursport en krachtsport. Vrouwen die aan duursport doen, geven aan dat zij beter presteren net na de folliculaire fase. Atletes die meer explosieve kracht nodig hebben laten betere resultaten zien net voor of tijdens de menstruatie. Deze fase is bij uitstek geschikt om wat zwaarder te gaan trainen.
Voedselhunkering
Vlak voor de menstruatie hebben veel vrouwen een specifieke voedselhunkering, namelijk naar chocolade, suikerrijke voedingsmiddelen en zout. Dit heeft te maken met het tekort aan serotonine, het gelukshormoon. Uit met name chocolade kan het lichaam vervolgens serotonine aanmaken. Verder bevat chocolade calcium en magnesium, twee andere stoffen waar vrouwen vaker een tekort aan hebben. Het is dus niet zo gek dat wij vrouwen eens in de maand zin hebben in zoet en chocolade!
Mannen & Hormonen
Dat vrouwen last hebben van de hormonen is algemeen bekend, maar hebben mannen ook last van hun hormonen? Het mannelijk hormoon wat hierbij een rol speelt is testosteron. Een spontane daling van de hoeveelheid testosteron kan bij mannen leiden tot overdreven prikkelbaarheid, oververmoeidheid en een sterk wisselend humeur. De mannelijke reactie is die van extreem veel eten, drinken en/of roken.
Bij een afname van de hoeveelheid testosteron hebben mannen veel minder zin in seks. Dit wordt IMS (Irritable Male Syndroom) genoemd en komt dan maandelijks voor. De mate waarin deze ‘klachten’ worden ervaren is verschillend en situaties van verhoogde werkdruk, stress en ingrijpende gebeurtenissen kunnen IMS verergeren.
Gezonde voeding als medicijn
Goede en gezonde voeding kan helpen de gevolgen van hormoonschommelingen binnen de perken te houden. Het Mediterrane dieet is rijk aan peulvruchten. Van peulvruchten is bekend dat ze een lage glykemische index hebben, verzadigen en aanhoudende energie geven tussen de maaltijden door, wat leidt tot betere hormoonspiegels. Noten en zaden zijn een goede bron van onverzadigde vetten, bevatten eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Zij beschermen lichaamsweefsels en het immuunsysteem en zorgen voor een gelijkmatig insulineniveau in het bloed.
Kleurrijke groenten, een ander belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet, bevorderen en gezonde bloedsuikerspiegel, geven voldoende energie en zorgen voor een goed humeur. We kunnen dus onze hormonen in toom houden middels het eten.
