Gewichtstoename bij de overgang

Bijna alle vrouwen krijgen er vroeg/laat last van, de overgang. De overgang wordt ook wel menopauze genoemd. De meerderheid van de vrouwen heeft in deze periode een gewichtstoename van zo’n 5 tot 10 kilo.
De redenen van deze gewichtstoename kun je hieronder lezen.

Pre-menopauze, menopauze en de post-menopauze.

Je hebt drie periodes tijdens de overgang namelijk de pre-menopauze, menopauze en de post-menopauze.
Fase 1: pre-menopauze. Dit is de periode voor het opstreden van je laatste menstruatie. In deze periode schommelen de hormonen heel erg. Het kan zijn dat je hier helemaal niks van merkt. Het kan zijn dat je pas last van klachten krijgt wanneer je dichterbij de menopauze komt. De klachten worden veroorzaakt door de eierstokken die minder oestrogeen aanmaken. Deze periode wordt ook wel peri-menopauze genoemd.
Fase 2: menopauze. Dit is de meest bekende fase, namelijk de overgang. De menopauze wordt eigenlijk gekenmerkt door de allerlaatste menstruatie. Dit weet je pas wanneer er de volgende maanden geen menstruatie plaats vindt. Wanneer je een jaar niet meer gemenstrueerd hebt kun je vaststellen dat de menopauze achter de rug is.
Fase 3: post-menopauze. Dit is de derde en laatste fasen van de overgang. In deze fase komt je lichaam (als het goed is) weer tot rust. De aanmaak van hormonen door de eierstokken is nu volledig gestopt. De klachten kunnen nog wel optreden en zijn soms helaas nog niet helemaal verdwenen. Je lichaam moet een nieuw evenwicht vinden. De overgangsklachten zullen minder worden naarmate deze fase langer duurt.

Wat gebeurt er met de hormonen in de menopauze?

Oestrogeen is een hormoon dat wordt aangemaakt in ons vetweefsel. Wanneer je in je overgang komt wordt oestrogeen minder door het lichaam geproduceerd. Je gaat vanaf de menopauze meer vet vasthouden om de verminderde productie van oestrogeen te compenseren. Je denkt misschien, waarvoor is oestrogeen dan zo belangrijk? Oestrogeen is onder andere belangrijk voor een gezonde huid, stevige botten, een goed humeur en voor allerlei andere processen in onze hersenen en ons gehele lichaam.
Door de veranderingen van de hormoonhuishouding in de overgang wordt er minder energie verbruikt dan voorgaand aan de menopauze, terwijl we allemaal evenveel calorieën blijven eten. De stofwisseling wordt bij iedere vrouw die in de overgang komt trager. Hierdoor krijg je te veel calorieën binnen, waardoor je lichaam dit opslaat als vet. De herkenbare plekken waar vet zich ophoopt is bij de buik, taille en borsten. Wat voor de meeste vrouwen heel erg vervelend is.

De reden dat er een toename is van vetmassa komt door testosteron. Normaal wordt testosteron (mannelijke hormoon) in kleine hoeveelheden aangemaakt door de eierstokken. De aanmaak van testosteron is verstoord en wordt te weinig aangemaakt, hierdoor verlies je spiermassa en krijg je een toename in vetmassa. Doordat je spiermassa afneemt heb je minder behoefte aan energie en dus ook een verminderde behoefte aan calorieën.

Het is belangrijk dat je gaat accepteren dat je sneller aankomt wanneer je ongezond eet, dan voordat je in de overgang kwam. Accepteer je dit niet en ga je eten om jezelf te troosten zal je het jezelf alleen maar lastiger maken, zeker om op gewicht te blijven en niet nog meer aan te komen.

Overgang en voeding

Zoals het ons vanaf jongs af aan geleerd wordt is het belangrijk om voldoende en gezond te blijven eten. Het heeft geen zin om streng te gaan diëten, hierdoor raken je hormonen nog verder uit balans. De meeste mensen vinden vetten slecht, maar iedereen heeft vet nodig! Belangrijk is wel dat je kiest voor goede vetten. Met goede vetten worden (meervoudige/enkelvoudige) onverzadigde vetten bedoelt. Je kunt bijvoorbeeld twee keer per week vette vis eten om goede vetten binnen te krijgen. Probeer vrede te sluiten met je lichaam en neem tijd voor de maaltijden. En ga van de maaltijden genieten, dit voorkomt een hoop stress voor jezelf. Te veel stress zorgt er namelijk (vaak) voor dat je meer gaat eten. Dit sla je dan weer op als vet en dit zal ervoor zorgen dat je buikvet meer wordt. Het is belangrijk dat je gaat accepteren dat je sneller aankomt wanneer je ongezond eet. Accepteer je dit niet en ga je eten om jezelf te troosten zal je het jezelf alleen maar lastiger maken, zeker om op gewicht te blijven en niet extreem aan te komen. Voeding is erg van belang, want sommige voedingsmiddelen kunnen de klachten tijdens de overgang wat dragelijker maken.
Voedingsmiddelen die de klachten tijdens de overgang kunnen verminderen zijn:

Vis; paling, makreel, haring, zalm en sardines;
Noten; walnoten, cashewnoten, amandelen, hazelnoten en pistachenoten;
Groenten; wortelen, paprika, (onbewerkte) groene groenten en koolsoorten;
Kruiden; knoflook, kaneel, gember, peterselie en selderij. Té gekruid eten is niet goed, zoals peper;
Vetten/Oliën; roomboter, olijfolie, sesamolie en zonnebloemolie;
Zuivel; karnemelk, kwark, yoghurt en halfvolle melk;
Fruit; appel, pruimen, banaan, sinaasappel, mango, perzik en peer;
Brood; sesambrood, maisbrood, ciabattabrood, meergranenbrood.
Het is erg belangrijk dat je een nieuwe balans gaat vinden tussen je voeding en je energieverbruik. Het is niet gek dat het moeilijk is om tijdens de menopauze af te vallen, want het kost tijd om een nieuwe balans voor jezelf te vinden. Daarom is voeding van belang, wanneer je deze producten hierboven nuttigt zal het gemakkelijker zijn om gezond te eten. Wanneer je gezond eet en tijdens de overgang beweegt, zal er uiteindelijk een balans ontstaat. Balans is voor het lichaam belangrijk, omdat je lichaam al aan het zwoegen is tegen alle hormoon wisselingen.
Voeding en supplementen

Hieronder beschrijf ik verschillende veranderingen in behoefte, maar ook waarom die behoefte veranderd zijn.
Calcium: De calciumbehoefte voor vrouwen voor, tijdens en na de menopauze is verhoogd. Bij iedere vrouw begint vanaf je 50ste levensjaar de botmassa af te nemen, waardoor calcium minder goed opgenomen wordt in je lichaam. Om calcium binnen te krijgen kun je kiezen voor melk(producten), kaas, groene groenten, peulvruchten en noten. Mag of hou je niet van zuivelproducten kan er een tekort aan calcium ontstaan. Om de calcium opname in je lichaam te verhogen is vitamine D van belang. Calcium kun je verliezen via de urine bij het nuttigen van alcohol, koffie (met cafeïne), thee, cola en zout. Ook verminderen rabarber en spinazie de opname van calcium. Deze producten bevatten namelijk oxaalzuur dat de opname van calcium verminderd. Wanneer je te weinig calcium binnen krijgt neemt je botmassa af en vergroot het de kans op osteoporose (botontkalking).
Vitamine D: ik heb net al kort benoemd dat vit. D belangrijk is bij de opname van calcium. Vitamine D moet je binnen krijgen via je voeding. Je kunt vitamine D vinden in vette vis (paling, makreel, haring, zalm en sardines). Vanaf de leeftijd van 50 jaar wordt er geadviseerd om 10 mcg aan vitamine D dagelijks te nemen door middel van een supplement, omdat je een verhoogde kans hebt op osteoporose.
Suiker en zout: beperk zout en toegevoegde suikers. Te veel suikers (koolhydraten) zorgen voor een schommeling in de glucosewaarde in je bloed. Deze schommelingen kunnen verschillende gevolgen hebben voor je lichaam zoals stemmingswisselingen en vermoeidheid. Te veel zout zorgt voor een verminderde opname van calcium, dit wil je als het goed is voorkomen dus beperk de zoutinname. Zorg er daarom voor dat je onbewerkte producten koopt dus geen zakjes of pakjes, want deze bevatten veel zout en vaak ook nog eens suiker.
Gekruid eten: vermijdt gekruid eten. Gekruid eten verergeren de opvliegers.
Water: drink op een dag voldoende water, minstens 6 glazen van 200 ml per dag. Als we even samen rekenen komen we dus uit op minimaal 1200 ml water per dag.

Overgang en bewegen

Lichaamsbeweging is ontzettend belangrijk, niet alleen tijdens de overgang, maar wel nog lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat osteoporose minder snel voorkomt, verbetert de spijsvertering, verbetert de insulinegevoeligheid en het onderhoudt je spieren. Daarnaast is sporten vaak een moment dat je even je hoofd kunt legen, dit kan stemmingswisselingen en depressies voorkomen. Ik hoor ook vaak dat mensen na het sporten zeggen dat ze zich lekkerder in hun vel voelen.

Misschien denk je, maar ik heb het al zo warm door de opvliegers, dat wordt met sporten alleen maar erger. Het zult je verbazen maar lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat de opvliegers minder worden. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, dansen, hardlopen, fitnessen, yoga of pilates lessen volgen. Er zijn genoeg manieren op te bewegen. Probeer minimaal 30 min per dag matig intensief te sporten. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn bijvoorbeeld wandelen en fietsen.

Misschien heb je wel een hond die je dagelijks uitlaat, maak eens een keertje een lekker groot rondje. Dit is goed voor jezelf, maar ook je hond zal het waarderen. Daarnaast is het goed om nog één keer per week één uur intensief te sporten. Intensief sporten zijn vormen van lichaamsbeweging waarbij je buitenadem raakt.