Verschillende voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere aminozuren moet je via de voeding binnen krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Zoals ik net al even benoemde zitten eiwitten in verschillende voedingsmiddelen. Eiwitten bevinden zich in plantaardige en dierlijke producten. Ze heten dan ook plantaardige en dierlijke eiwitten. In dit artikel beschrijf ik onder andere over de producten die eiwitten bevatten, hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft, wat eiwitten doen en een aantal eiwitrijke recepten tussendoortjes.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit is net als koolhydraten en vetten een voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Eiwitten bestaan uit verschillende soorten aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in verschillende lichaamscellen. Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor een goede gezondheid. Daarnaast werken eiwitten verzadigend dus kan het ook nog eens helpen om op gewicht te blijven.
Wat zijn eiwitrijke producten?
Zoals ik al in het begin vertelde bevatten veel voedingsmiddelen eiwitten. De eiwitten bevinden zich in plantaardige producten en in dierlijke producten.
Ik ga je eerst vertellen in welke producten je plantaardige eiwitten zult tegenkomen:
- Noten;
- Granen zoals pasta en rijst;
- Paddenstoelen;
- Peulvruchten zoals linzen en bonen;
- En niet te vergeten; Brood.
Nu zal ik je vertellen in welke producten je dierlijke eiwitten kunt vinden:
- Meest bekende: vlees;
- Gevogelte zoals kip en eend;
- Vis;
- Melk(producten);
- Eieren;
- Kaas;
Het product dat het rijkst is aan eiwitten is vlees. Vlees bestaat voor 20 tot 30 % uit eiwitten. Ook vis is erg rijk aan eiwitten.
Wist jij dat eiwitten invloed hebben op je prestatievermogen? Zo heeft een eiwitrijk ontbijt invloed op je alertheid. Je alertheid wordt beter na een eiwitrijk ontbijt dan na een koolhydraat ontbijt.
Wist je ook dat je per dag minimaal 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit binnen moet krijgen? Dit is bijvoorbeeld voor gemiddelde volwassenen van 75 kg zo’n 60 gram eiwit. Voor een gemiddelde volwassenen geldt ook dat je maximaal 25% van je voeding uit eiwitten mag halen.
Wanneer je een krachtsporter of duursporter bent gelden er andere aanbevelingen. Voor een krachtsporter is het beter om ongeveer 1,7 – 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit binnen te krijgen. En als je een duursporter bent moet je ongeveer proberen zo’n 1,2 – 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit binnen te krijgen.
Verschillende soorten aminozuren
Je hebt drie verschillende soorten aminozuren: Essentiële aminozuren, Niet essentiële aminozuren en Semi- essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren moet je via de voeding binnen krijgen. Semi – essentieel wil eggen dat je lichaam ze aan kan maken, mits er voldoende van de essentiële en niet essentiële aminozuren aanwezig zijn. De essentiële aminozuren die je via de voeding binnen moet krijgen vind je in de producten hierboven benoemd.
Gezondheidseffecten eiwitten
Wanneer je voldoende eiwitten eet in combinatie met veel groente, fruit en weinig verzadigd vet verlaagd dit de bloeddruk.
Eiwitten leveren ook energie, maar deze zijn lastiger te benutten dan de energie uit koolhydraten en vetten. Eiwitten wordt voor een deel omgezet in warmte. Dit heet ’thermogeen effect’. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je voor een deel verzadigd raakt. Dit zul je vooral merken na het eten van dierlijke eiwitten. Deze producten zullen je ook gemakkelijker verzadigen van koolhydraten en vetten. Een eetpatroon dat rijk is aan eiwitten kan helpen om minder calorieën binnen te krijgen, omdat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wanneer je ervoor kiest om af te vallen beperk dan niet de hoeveelheid eiwitten. De eiwitten zorgen ervoor dat je minder snel spierweefsel verliest. Het blijkt dat wanneer je relatief veel eiwitten binnenkrijgt je minder eet.
Waarom je voldoende eiwitten moet eten
In een Amerikaanse studie hebben ze twee groepen vrouwen met elkaar vergeleken. De ene groep vrouwen kreeg een eiwitrijke maaltijd (met eieren en mager rundvlees) voorgeschoteld, en een andere groep met vrouwen kreeg een maaltijd met weinig eiwitten.
Wat bleek? De eerste groep (met het eiwitrijke maal) snackte ’s avonds laat gemiddeld 135 calorieën minder. ‘Eiwitrijke maaltijden verlagen het niveau hongerhormoon ghreline en stimuleren het verzadigde gevoel via het hormoon PYY,’ zegt onderzoeker Heather Leidy.
Hierdoor kom je dus minder snel je bed uit om in de koelkast naar iets lekkers te snuffelen.
Eiwitrijke tussendoortjes en eiwitrijke snacks
Heb jij het idee dat je te weinig eiwitten eet? Of wil je voor het sporten nog even gemakkelijk een eiwitrijke snack kunnen eten? Hieronder beschrijf ik verschillende eiwitrijke tussendoortjes en eiwitrijke snacks die je gemakkelijk kunt maken, meenemen en opeten. O, en natuurlijk beschrijf ik ook hoe je deze snacks en tussendoortjes maakt.
5 eiwitrijke groenten
- Sojabonen gedroogd = 100 gram bevat het 37 gram eiwitten
- Mais (hele korrel) = 100 gram bevat het 9,2 gram eiwitten
- Zwarte bonen = 100 gram bevat het 9 gram eiwitten
- Kidneybonen = 100 gram bevat het 7,8 gram eiwitten
- Bruine bonen = 100 gram bevat het 7,6 gram eiwitten
15 eiwitrijke tussendoortje
1. PindaDip
Wat heb je nodig?
200 gram cottage cheese
15 gram pindakaas
1 appel
Hoe maak je deze PindaDip?
Stop de 200 gram cottage cheese en de 15 gram pindakaas in een blender of keukenmachine en maal het net zo lang, totdat het een glad en lichtbruin mengsel is geworden.
Snijdt de appel in stukjes en haal deze door de PindaDip.
Voedingswaarden:
Calorieën 294 kcal
Eiwit 29,5 g
Koolhydraat 7,6 g
Vet 16,2 g
2. Proteïne bar
Wat heb je nodig?
200 ml kokosmelk
134 gram zelfgemaakte havermoutmeel (havermout fijnmalen)
140 gram pindakaas
20 gram pecannoten
1 eiwit
Hoe maak je het?
Doe alle ingrediënten van de lijst hierboven bij elkaar.
Schep het beslag van in een brownie pan.
Bak het 30 minuten in een voorverwarmde oven van 175 graden.
Snijdt het vervolgens in 21 repen (3×7).
Je kunt het zoeter maken door er wat honing (1-2 eetlepels) aan toe te voegen.
Voedingswaarden totaal en per reep:
Calorieën 1960 kcal – 93 kcal
Eiwit 62,6 g – 3 g
Koolhydraat 108 g – 5 g
Vet 139,7 g – 6,5 g
3. Eiwitrijke havermoutkoekjes
Wat heb je nodig?
100 gram havermout
100 gram cottage cheese (klontvrij)
100 gram geprakte banaan (1 banaan)
2 eiwitten
20 gram rozijnen
1 tl kaneelpoeder
Hoe maak je het?
Doe alle ingrediënten van de lijst hierboven in een kom en meng het.
Maak ongeveer 16 kleine balletjes en duw deze ietwat plat op de bakplaat.
Bak de koekjes zo’n 20 minuten in een voorverwarmde oven van 150 graden.
Voedingswaarden totaal en per koekje:
Calorieën 689 kcal – 43 kcal
Eiwit 35,8 g – 2,3 g
Koolhydraat 103 g – 6,4 g
Vet 11,8 g – 0,7 g
4. Chunky Monkey
Wat heb je nodig?
50 ml (soya) chocolademelk
100 gram banaan (1 banaan)
15 gram (biologische) pindakaas
Ijsblokjes
Hoe maak je het?
Doe alle ingrediënten van de lijst hierboven in de blender.
Eventueel kun je de ijsblokjes in de blender gooien voor wat meer crunch.
5. Klassieke combi
Er zijn weinig combinaties die zó goed bij elkaar passen als pindakaas en banaan.
Wat heb je nodig?
Rijstwafel of volkorencracker
Pindakaas
Halve banaan
Hoe maak je het?
Pak een rijstwafel of volkorencracker, besmeer deze met pindakaas en doe er een aantal kleine reepjes banaan op.
Voedingswaarden per belegde rijstwafel:
Calorieën 117 kcal
Eiwit 3,0 g
Koolhydraat 16,2 g
Vet 4,0 g
Voedingswaarden per belegde volkorencracker:
Calorieën 109 kcal
Eiwit 3,0 g
Koolhydraat 13,5 g
Vet 4,4 g
6. Gezonde pannenkoeken
Wat heb je nodig?
100 gram banaan (1 banaan)
50 gram havermout
2 eieren
Scheutje (amandel)melk
Kokosolie / olijfolie om in te bakken.
Eventueel: rozijnen, rood fruit, honing.
Hoe maak je het?
Doe alle ingrediënten in een blender totdat het een glad beslag wordt. Eventueel kun je een aantal rozijntjes meebakken in de pannenkoek. Je kunt het daarna lekker garneren met rood fruit of wat honing.
7. Proteïne breakfast
Wat heb je nodig?
125 gram magere kwark
20 gram ongebrande rauwe nootjes (bijv. pistachenoten)
80 gram frambozen (uit het vriesvak)
Eventueel nog een schepje havermout.
Hoe maak je het?
Doe de magere kwark in een schaaltje en voeg hier de ongebrande rauwe nootjes en het rode fruit aan toe.
Voedingswaarden per proteïne breakfast:
Calorieën 239 kcal
Eiwit 21 g
Koolhydraat 10,8 g
Vet 11,3 g
8. Go Greek
Wat heb je nodig?
125 gram Griekse yoghurt
20 gram verpulverde amandelen (optioneel)
80 gram blauwe bessen of ander fruit (uit het vriesvak)
Eventueel nog een schepje havermout en honing.
Hoe maak je het?
Doe allereerst de Griekse yoghurt in een schaaltje. Strooi hier eventueel het havermout overheen. Daaropvolgend de blauwe bessen, verpulverde amandelen en optioneel de honing.
Voedingswaarden per proteïne breakfast:
Calorieën 226,4 kcal
Eiwit 17,1 g
Koolhydraat 12,5 g
Vet 11,3 g
9. Overnight choco-oats
Wat heb je nodig?
250 ml (amandel) melk
50 gram havermout
20 gram walnoten
1 el cacaopoeder
Hoe maak je het?
Zet het ‘s avonds in de koelkast en de volgende dag heb je een iets om van te smullen. Wil je het wat zoeter maken? Prak er nog een halve banaan doorheen.
Voedingswaarden:
Calorieën 481 kcal
Eiwit 20 g
Koolhydraat 46,5 g
Vet 22,3 g
10. Hummus
Hummus is een puree op basis van kikkererwten. Ik leg je uit hoe je drie verschillende soorten hummus kunt maken. Je kunt hummus bijvoorbeeld als dip gebruiken voor lekkere rauwkost of voor op een wrap smaakt het ook erg lekker.
Wat heb je nodig?
Kikkererwten; 265 gram (uitgelekt uit blik)
Sesamzaadjes; 4 eetlepels
Citroensap; 3 eetlepels
Olijfolie; 2 eetlepels
Paprikapoeder; snufje
Knoflook; 1 teentje
– Benodigdheden roze hummus:
Rode bieten: 1 stuk (gekookt)
– Benodigdheden groene hummus:
Spinazie; 1 handje
Hoe maak je het?
Laat de kikkererwten uitlekken en pers de knoflook uit. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan tot ze beginnen te verkleuren. Deze stap is aan te raden, omdat het roosteren de smaak van de sesamzaadjes versterkt. Was en schil de rode biet als je de roze hummus maakt, en snijd hem in stukjes. Was de spinazie als je de groene hummus maakt.
Maal alle ingrediënten in een keukenmachine of met een staafmixer, totdat het een grove pasta wordt. Dus voor de groene hummus doe je alle ingrediënten voor de klassieke hummus + de spinazie mixen. Voor de roze hummus doe je alle ingrediënten voor de klassieke hummus + de rode biet mixen. En al wil je dus de klassieke hummus dan doe je er geen spinazie of rode biet doorheen.
Eventueel kun je er een snufje peper, zout of cayennepeper doorheen doen om het wat extra smaak te geven.
11. Pindakaas-eiwitcake
Dit kun je bijvoorbeeld als ontbijt eten maar ook als een gezonder plakje cake voor bij de thee bijvoorbeeld of nog even snel voordat je gaat sporten. Het is belangrijk om deze cake te maken dat je over eiwitpoeder beschikt.
Wat heb je nodig?
2 el amandelschaafsel of havermout
1 schep vanille eiwitpoeder
1 ei
½ el bakpoeder
1el pindakaas
1 banaan, geprakt
1 tl olijfolie
Hoe maak je het?
Doe alle ingrediënten in een kom en mix het geheel tot een glad mengsel.
Doe een beetje olie in een grote kom en voeg hier de mix aan toe. Zet deze kom in de magnetron en laat het op 900 watt zo’n 1,5 minuut gaar bakken. Is het deeg al hard? Nee? Doe het dan nog een keer 90 seconden in de magnetron.
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 573 kcal
Eiwitten 42 g
Koolhydraten 49 g
Vet 23 g
12. Nummer 2 eiwitrijke pannenkoeken
Ingrediënten:
1 ei
1 schep wei-eiwitpoeder
4 el havermeel
1 el melk
1 el kaneel
Optioneel: 1 banaan, handjevol bosbessen.
Bereiding:
Doe het ei in een kom, roer alle andere ingrediënten door elkaar totdat het een glad geheel is.
Neem een klein bord giet wat beslag op het bord (1/2 cm dik). Verdeel het gelijkmatig.
Zet het bord in de magnetron, verwarm het 1 minuut op de hoogste stand. Als het nog geen structuur heeft van een pannenkoek, verwarm het dan nogmaals 30 seconden.
Herhaal dit net zolang, totdat het beslag op is.
Voedingswaarden:
Calorieën 377 kcal
Eiwitten 33 g
Koolhydraten 43 g
Vet 10 g (3g verzadigd)
13. Kwark ontbijt
Wat heb ik nodig?
200 gram magere kwark
70 gram (bevroren) bosvruchten (bevroren 1 min in de magnetron)
Hoe kan ik dit gemakkelijk zelf maken?
Kies je voor bevroren bosvruchten doe deze dan 1 minuut in de magnetron. Doe dit samen met de kwark en mix het met een blender of staafmixer tot een glad mengsel.
Het is heel normaal dat er wat stukjes of pitjes van het fruit in zitten.
Je kunt natuurlijk hier heel erg in variëren. Je kunt het uiteindelijk natuurlijk ook nog lekker garneren met wat noten.
Voedingswaarden:
Calorieën 261 kcal
Eiwitten 26,5 g
Koolhydraten 11,5 g
Vet 0,95 g
14. Cracker met avocado en cottage cheese
Je hebt hiervoor twee volkoren crackers nodig (bijv. Wasa knäckebröd), 100 gram cottage cheese en als laatste de ½ avocado.
Besmeer de crackers met cottage cheese en garneer dit met de avocado en eventueel wat peper als je dat lekker vind. Super easy en quick te maken !
Voedingswaarden:
Calorieën 328 kcal
Eiwitten 17 g
Koolhydraten 25 g
Vet 19 g
15. Homemade tonijnsalade
Benodigdheden:
100 gram uitgelekte tonijn
100 gram dunne plakjes komkommer
50 gram kokosmelk / Turkse yoghurt / Griekse yoghurt
40 gram veldsla
5 gram rucola
5 cherry tomaatjes
Bereidingswijzen:
Meng de uitgelekte tonijn, 40 gram veldsla, 5 gram rucola, 5 cherry tomaatjes en de 100 gram komkommer in een grote kom. Hussel die allemaal goed door elkaar en voeg hierna de 50 gram kokosmelk / Turkse yoghurt / Griekse yoghurt toe. Eventueel kun je ook gewoon yoghurt kiezen als je een zurige smaak lekker vind. Lekker voor op een volkorenboterham of een volkorencracker bijvoorbeeld.
En voila je homemade tonijnsalade is ready to eat!
Voedingswaarden:
Calorieën 300 kcal
Eiwitten 42 g
Koolhydraten 49 g
Vet 9 g
Top 4 eiwitrijke noten
- Ongezouten pistachenoten. Deze bevatten 19,5 gram eiwit per 100 gram.
- Amandelen. Deze bevatten 19,5 gram eiwit per 100 gram.
- Cashewnoten. Deze bevatten 18,5 gram eiwit per 100 gram.
- Walnoten, Hazelnoten en Paranoten bevatten allemaal zo’n 14 gram eiwit per 100 gram noten.
3 makkelijke, eiwitrijke en gezonde snacks
- Pijnboompitten en Zonnebloempitten
Gemakkelijk om dit mee te nemen in een zakje naar school of je werk. Zowel pijnboompitten als zonnebloempitten bevatten beide per portie (50 gram) 13,5 gram eiwit.
- Pompoenpitten
Een portie pompoenpitten is ongeveer 50 gram. Dit bevat 12,3 gram eiwitten. Daarnaast bevatten pompoenpitten ook veel gezonde vetten! - Noten uit de top 4
De noten die het meeste eiwitten bevatten worden hierboven benoemd. Hier kun je ook een klein zakje van meenemen om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen.
3 eiwitrijke avondmaaltijden
1. Chili sin carne
Je kent vast wel chili con carne. Dit betekent chili met vlees. Dit is de vegetarische variant en betekent dan ook chili zonder vlees. Je kunt het eventueel ook maken met kip erdoorheen!
Wat heb je allemaal nodig voor deze chili sin carne?
400 gram kidneybonen
200 gram bruine bonen
100 gram tomaat
175 gram vegetarische kruimelgehakt
1 ui
1 teentje knoflook
2 tl paprikapoeder
1 tl nootmuskaat
1 tl chilipoeder
Hoe kan jij nou deze chili sin carne maken?
Pak uit de kast een grote koekenpan of hapjespan en zet deze op het fornuis.
Fruit hierin 1 fijngesneden uit, 1 teentje knoflook (fijngesneden) en bak het even totdat het licht begint te kleuren.
Voeg vervolgens 175 gram vegetarische kruimelgehakt, 2 tl paprikapoeder, 1 tl nootmuskaat en 1 tl chilipoeder toe. Bak dit alles zo’n 5 minuten op middel – hoog vuur.
Zet hierna het vuur op laag tot middelhoog vuur.
Voeg 400 gram kidneybonen, 200 gram bruine bonen, 100 gram tomaat toe en breng dit op smaak met peper en zout.
Meng alles goed door elkaar en laat dit zo’n 30 minuten met de deksel half op de pan even doorkoken. Vergeet niet af en toe goed door te roeren.
2. Vega-kikkererwten-ballen
Zo dit is me nog eens een goed woord voor een woordspel. Je hebt ze sneller gemaakt dan dat de rest het woord geraden heeft.
Wat heb ik nodig?
240 gram kikkererwten, gewassen en uitgelekt
55 gram zelfgemaakte havermoutmeel (havermout fijnmalen)
2 eiwitten
2 tl gedroogde peterselie
½ tl paprikapoeder
½ tl cayennepeper
¼ tl knoflookpoeder
peper
Hoe bereid ik deze vega-kikkererwten-balletjes?
Meng alle ingrediënten samen in een keukenmachine of blender en mix samen tot één geheel.
Verhit je koekenpan op medium temperatuur.
Maak ondertussen kleine balletjes van het mengsel.
Doe de balletjes in de koekenpan en bak deze ongeveer zo’n 15 minuten aan alle kanten lichtbruin en gaar.
3. Gevulde paprika
Een gevulde paprika is super easy om te maken. Je hoeft hier dus niet echt een sùper goede kok(kin) voor te zijn.
Ingrediënten:
150 gram paprika (1 stuk)
50 gram gekookte kip
25 gram prei
25 gram spinazie
15 gram champignon (1 stuk)
1 geklopt ei
1 eiwit
Bereiding:
Plaats alle ingrediënten ZONDER de paprika in de blender. Zorg ervoor dat de gekookte kip al voordat het in de blender gaat gesneden of uit elkaar getrokken is. Je kunt het ook met een staafmixer fijnmalen, net wat je zelf fijner vind.
Snijdt hierna de paprika open en dan door de bovenkant eraf te snijden, waar het steeltje aan zit.
Verwijder ook de steel en de zaden die aan de binnenkant zitten, maar er mag aan de zijkant geen gat ontstaan.
Vul vervolgens de paprika met het mengsel.
Plaats het in de oven en bak het op 160 graden zo’n 15-20 minuten.
Voedingswaarde totaal:
Calorieën 226 kcal
Eiwitten 24 g
Koolhydraten 12 g
Vetten 10 g
Heb jij één van deze gezonde eiwitrijke recepten gemaakt? Of heb je nog meer ideeën? Deel het met ons!
