Je hebt je voorgenomen om eindelijk die gedroomde strakke buik te gaan creëren. Na uitgebreid overleg met jezelf heb je bedacht dat je elke dag buikspieroefeningen gaat doen. Een goed initiatief! Nu sta je in je joggingbroek in de woonkamer en je bent er helemaal klaar voor. Vol energie spring je een paar keer op en neer, en dan eh… tja. Hoe begin je eigenlijk?
Versterk de kern van je lichaam
Je buikspieren vormen de kern van je lichaam. Er zitten spiergroepen onder- en bovenaan je buik en er bevinden zich spieren aan de zijkanten. Die kun je met de juiste buikspieroefeningen allemaal trainen. Zo verbeter je je lichaamshouding en ook je rug wordt meer ondersteund. Beginnen met buikspieroefeningen is dus zeker aan te raden. Als je veel overgewicht of hartklachten hebt is het raadzaam om eerst advies in te winnen bij een sportinstructeur of de huisarts. Als je nog nooit iets aan sport hebt gedaan is een bezoekje aan de sportschool geen overbodige luxe. Met een persoonlijk advies ga je slim en effectief van start!
Buikspieroefeningen: de voorbereiding
Zucht! Je wilt nu eindelijk wel eens beginnen. Dat snap ik, maar wacht nog heel even. Heb je alle voorbereidingen getroffen?
- Zorg voor een vlakke ondergrond en genoeg bewegingsruimte.
- Net gegeten? Wacht minimaal twee uur. Trainen met een volle maag is onverstandig.
- Draag geen strakke kleding, geef je buik de ruimte.
- Doe de oefeningen op een rustige en goed geventileerde plek.
Warming up
Heb je alle voorzieningen op orde? Heel goed, een goede voorbereiding is het halve werk. Dat geldt ook voor je lichaam! Voordat je begint met de buikspieroefeningen is een warming up nodig. Ga even tien minuten joggen of fietsen, of doe een serie jumping jacks. Zonder lichamelijke voorbereiding loop je kans op blessures en dat is zonde van je goede voornemen!
Beginnen!
Als je goed bent opgewarmd kun je beginnen! Er zijn verschillende buikspieroefeningen die je kunt doen: crunches, sit-ups, knee raises en pulse-ups. Allemaal eenvoudig maar zeer effectief. Crunches doe je zo:
- Ga op je rug liggen en houd je knieën gebogen
- Leg je vingertoppen tegen je slapen en spreid je ellebogen
- Kom omhoog met je hoofd en borst, maar houd je onderrug en je middel op de grond
- Span bij het omhoogkomen je buikspieren aan en hou dit een paar seconden vast
- Kom rustig weer terug in de beginpositie
Deze beweging herhaal je twaalf keer: dat is een set. Daarna rust je even uit. Als je de set drie keer herhaalt ben je klaar voor vandaag! Probeer alle spiergroepen te trainen. Op internet zijn duidelijke instructiefilmpjes te vinden van verschillende oefeningen, probeer die maar eens uit!
